過剰な塩分摂取を防ぐ8つのポイント

それをかける前にまずは味見を

料理を食べる前にすぐに醤油やソースをかけてしまう習慣の人がいますが、まずは味見をしてから。これは減塩に大切なポイントです。
しょうゆ、ソースは、料理の味を引き立てるすばらしい調味料ではりますが、塩分をたくさん含んでいることも忘れてはなりません。
減塩を行うにあたっては、長くついていしまった習慣をかえていくことも重要なポイントです。
しょうゆやソースをかけるのは、まずは、味見をしてからです。

刺身や寿司のしょうゆは控えめに

寿司や刺身を食べる際には、普段より多くの醤油をつけてしまっていることに気づいているでしょうか?おいしいそのものの素材の味を楽しむには、醤油を控えめにします。刺身や寿司は、わさびを気持ち多めにつけることで醤油を減らすことができます。
天ぷらなどは、塩をかけて食べるとおいしいのですが、塩よりは天つゆが減塩になります。

みそ汁はお椀を小さめにする

日本人であればみそ汁の存在は大きく、味噌の風味を楽しみたいもの。みそ汁は1杯飲むと、1.5g程度の塩分摂取になりますが、お椀を小さいお椀に変えることでかなり減塩になります。

麺類の汁は必ず残す

麺類は手軽に食べられるせいか、日常的に食べる機会が多いものです。汁を全部飲み干してしまうと1杯で5gにもなります。インスタント麺やカップ麺も同様です。スープを飲み干してしまえば塩分をすべてからだの中に取り込んでしまうことになります。具は全部食べて、汁は残すようにします。

ご飯のみの主食は塩分過多になる

ご飯には佃煮や塩鮭、漬け物などがよく合いますが、減塩をしている人にはやはり大敵です。箸休め程度に少しだけ食べるようにし、小皿に少しだけ盛りつけるようにします。

見た目以上に塩分が多いソーセージやハムといった加工食品

朝食にベーコンやハムを食べる習慣がついている人は意外にも多いのですが、ハムやソーセージなどの肉の加工食品は想像以上に塩分が多いのです。1日おきに食べるなどの工夫をします。

料理方法で差がでる

同じ食材でも、調理の仕方で使う塩分の量をカットすることができます。卵であれば、茶碗蒸しよりもオムレツのほうが減塩です。肉料理であれば、すきやきよりもとんかつやシチューの方が減塩です。

旬の素材、新鮮な食材を使う

食材には、食べるに最も適した時期、おいしい時期があります。こうした旬の食材を食べることにより、そのものの風味や香りを楽しむことで、結果減塩になります。
旬の野菜などは、調味料を使わなくてもおいしく食べることもできます。

食材を豊富に使うことは減塩によい

食塩摂取量の目安は1日10g以内

高血圧の大敵である塩分ですが、塩分の摂取が過剰になると、体内のナトリウム濃度が増し、それを薄めようとして水分が血液中に引き込まれます。このため、循環血液量もアップし、血圧が上昇します。

では、塩分を全く摂らなければ、健康になれるのでしょうか?これは間違いです。食塩はナトリウムと塩素からできていますが、ナトリウムは体内の水分調節や血液濃度をコントロールするのをはじめ筋肉の収縮、神経の刺激伝達にかかわり、さらに塩素は胃液の塩酸をつくるなど生命維持には欠かせません。
1日に3~5gは必須です。

日本人はもともと主食が米であることから、塩分を多めにとってしまう生活習慣が身に付いてしまっています。また、しょうゆや、味噌といった調味料も欠かせません。3~5gでは味の満足感が得られないために10g以内と定めています。

偏食は、体が塩漬けに

日本人の平均食塩摂取量は13g前後です。健康的な適正量をオーバーしてしまっています。どんぶりものを食べたり、塩分の濃いおつまみを食べたり、外食が多いとどうしても塩分摂取は増えてしまいます。
10gはラクラク越えてしまうのです。
さらにスナック菓子やカップ麺などは塩分が多いため食事以外でも塩分を摂取しすぎる傾向にあるのです。また、そのことを自覚しないことが本来の問題なのです。

充実した食事は、4つの食品群からとる

これだけ食べ物があふれている中から何をどのくらい、どう組み合わせればいいのかは、難しい問題です。まず4つの食品群についてみていきましょう。

  • 第1群…卵、牛乳、乳製品
  • 第2群…肉、魚、貝類、豆、豆製品
  • 第3群…緑黄色野菜、淡色野菜、芋類
  • 第4群…穀物、調味料(砂糖、油)

第1群は完全栄養食品といわれる、卵、カルシウム豊富な牛乳・乳製品グループ。第2群は、主菜となる食品グループでたんぱく質の供給源です。肉や魚の動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をバランスよくとります。
第3群はビタミンやミネラル食物繊維などの供給源となり、第4群はご飯、パン、麺類などの主食となるエネルギー源になります。
特定のグループに偏らずに各グループからバランスよく摂取します。

果物や野菜のカリウムで血圧上昇にブレーキ

充実した食生活への改善は自然と減塩に導きます。同時に意識的にたっぷりとりたいのがカリウム。野菜や果物に含まれます。摂りすぎた塩分を体外に排出してくれる大切な栄養素です。
水に溶けやすく調理の加熱によって損失しやすいので生食が基本です。
ただし、減塩をしなければならない病気をかかえている際にカリウムを制限しなくてはいけない病気もありますので医師と相談の上実行するようにしましょう。

1日に食べたい食品の目安(成人のエネルギー16000キロカロリー)

 
食品
主な食品
目標摂取量
特徴
第1群
鶏卵・うずら卵 鶏卵1個または、うずら卵5個 必須アミノ酸のバランスが整った食品。
牛乳・乳製品 牛乳・チーズ・ヨーグルト 牛乳コップ1杯(140g)
と無糖ヨーグルト135g
カルシウムやビタミンA、B2が多く含まれている。
第2群
肉類 鶏ささみ・鶏レバー・豚ひれ肉・牛もも肉・挽肉・ロースハム 60g 良質のたんぱく質源となるが脂身は油脂のかたまりとなるので控える。
魚介類 あさり・いか・えび・たら・かれい・まぐろ赤身・あじ・鮭 70g ビタミンA、B1、B2、鉄、カルシウムも多い。
豆・豆製品 豆腐・湯葉・枝豆・かんもどき・厚揚げ・納豆・きなこ 豆腐3/1丁(100g)または納豆1パック 植物性たんぱく質の宝庫。
第3群
淡色野菜 きゅうり・白菜・レタス・大根・きゃべつ・ねぎ・玉ねぎ・ごぼう   ビタミンや、ミネラル、食物繊維が多く含まれる。余分な塩分を体外に排泄してくれるカリウムなども豊富。生でも煮ても良いが、量を食べる場合には、煮物やシチュー、お浸し。
緑黄色野菜 小松菜・ほうれん草・にんじん・ブロッコリー・かぼちゃ 100g
海藻・キノコ類 わかめ・ひじき・のり・しいたけ・しめじ・かぼちゃ 1品~2品
芋類 里芋・長いも・じゃがいも・さつまいも じゃがいも中1個(100g)または里芋小3個(135g)
果物 いちご・桃・グレープフルーツ・みかん・りんご・ぶどう・キウイ みかん小3個(200g)またはリンゴ小1個(160g)
第4群
穀類 ご飯・うどん・そば・パン・スパゲッティー・コーンフレーク ご飯小茶碗3杯(330g)と6枚切りパン1枚(60g) 日常生活に必要なエネルギー
砂糖 砂糖・みりん・水飴・ジャム・はちみつ・メープルシロップ 小さじ7杯 栄養素は糖質のみ。調味料として活用。
油脂 植物油・バター・マーガリン・マヨネーズ・生クリーム 小さじ4杯 ビタミンA、D,Eの吸収を助ける。

塩分量が健康の決め手(塩梅)

ストレス社会、高齢化社会を反映して健康への関心は高まる一方です。しかし、それとは相反するかのように、外食が日常的になり、加工食品やインスタント食品も氾濫しています。そのためか、脂肪、食塩、そして食品添加物を過剰に摂取してしまっているのが現状です。
これらが原因となって生活習慣病、高血圧、動脈硬化で悩む人々も増加しています。

なかでも塩分の摂りすぎは、高血圧の原因となりその結果、心筋梗塞、動脈硬化、不整脈とさまざまな病気の引き金となっています。
ここで問題なのは、塩辛さに対する反応がそれぞれだということです。
同じ料理を口にしても、味気ないと感じる人と、濃い味付けだと感じる人がいるのです。味の濃いものを食べ続けてしまうと、舌の塩分濃度に対する敏感さがどんどん低下してしまうのです。

物事の程合いや体の具合をさす「塩梅」は塩と梅酢でほどよく味付けする意味の「塩梅」から生まれた言葉でもります。塩は味付けだけなく健康の要だということを忘れてはいけません。

見た目を美しく

減塩を成功させる5原則でひとつめは、だし汁を利用する、ふたつめは酸味を利用する、3つめは「香りを利用する」で、4つめは「刺激を利用する」でしたが今回は、5つめの最後の原則で「見た目を美しく」です。

料理をおいしく食べるには、味のよさ、素材のよさなどはもちろんですが、「見た目のおいしさ」に気を配ることも大切です。あまり好みの素材でなくてもきれいに盛り合わせてあると食欲がわいてくるのはそういった影響でしょう。

素材の色合わせ

料理ができあがっていざ食卓に並べてみたら、ご飯は白、みそ汁は茶色、焼き魚も茶色、煮物も茶色で白と茶色づくし…といったこともあります。
これでは見た目からおいしそうなイメージがわきません。料理には、色彩も大切な要素です。たくさんの色が食卓に並ぶようにしたいものです。基本となるのは、白、赤、緑、黄、茶の5職です。

  • 白…ご飯、パン、うどん、大根、もやし、白身魚、いか、豆腐
  • 赤…とまと、赤ピーマン、まぐろ、かつお、えび
  • 緑…ほうれんそう、にら、ピーマン、レタス、キャベツ、きゅうり
  • 黄…卵、コーン、にんじん、かぼちゃ
  • 茶…芋、みそ汁、肉や魚

素材とは別に薬味なども彩りを添えるのには役立ちます。紅ショウガ、はじかみの赤、青ネギ、青じそなどの緑、柚コショウの皮やレモンの黄色といった感じです。

包丁さばき

肉や魚はステーキ用、切り身、刺身用などと購入時点ですでに切られているものがあります。野菜などは自分で切るものがほとんです。千切り、くし切り、柏木切り、ざく切り、いちょう切りなど基本となる切り方を多様することでかなり見た目にも変化が生まれます。煮物などの面取りをすると煮くずれを防ぐことができ、見た目にも美しいものができます。

盛りつけ

せっかくの料理も盛りつけが雑では台無しです。おいしい盛りつけというのは、ちょっとした気配りと色の合わせ方でずいぶん差がでます。まぐろの刺身を白い皿にのせるだけでは素っ気ないものになってしまいますが、大根とにんじんのツマを盛りつけ、そこにたてかけるように青じその葉を置き、その上のまぐろを盛りつけるだけで白、黄、赤、緑、と色彩が豊かになります。

平皿に盛る素材は、絵を描くように、深皿に盛る素材は、立体的になるように盛ると美しく仕上がります。

刺激を利用する

減塩を成功させる5原則でひとつめは、だし汁を利用する、ふたつめは酸味を利用する、3つめは「香りを利用する」でしたが今回の4つめは「刺激を利用する」です。

塩、醤油、みそなどに加えてわさびやからし、トウガラシ、カレー粉などのちょっとした辛味やスパイスをきかせて味付けをする方法もあります。風味や香りで食欲が増進する効果もあります。

わさび

わさびの主な用途は、生の魚介類などを食べるときの薬味です。これはわさびに殺菌力や防腐力、魚の生臭さ消す効果があるためですが、魚の味を引き立てる役割も担っています。
わさびの風味とほんのり醤油の風味が一緒になるととてもいい香りです。生のわさびを使うと一層効果的です。おろしたてをすぐに食べるのが一番です。きめ細かにおろすには、葉のついていた方から鮫皮おろしで「の」の字を書くようにおろすといいでしょう。

からし・マスタード

からしはアブラナ科のカラシナの種子を粉末にしたもので、マスタードは西洋カラシナの種子を粉末にしたものです。和がらしと洋がらしと区別します。両方とも水で溶き、練ったものが市販されていますが、マスタードの方は種子を混ぜた粒マスタードもあり風味がよくほどよいつぶつぶ感が美味しいです。
からしには、わさび同様に殺菌力や防腐力がありますが、からしの辛味成分には揮発性があるため、わさびが鼻にくる辛さなら、からしは目にくる辛さといったところです。
定番のおでんや、豚の角煮、とんかつなどにつけて食べたり、ドレッシングの隠し味やしょうゆと合わせて和え物、漬け物などにも使われます。

唐辛子

唐辛子は世界各国の料理で活躍する調味料です。中国や韓国では多種多様な唐辛子料理がありますが、それに比べると、日本は漬け物、炒めものに少々使う方法が一般的です。唐辛子に含まれる辛み成分に体内脂肪を燃焼させる効果があることがわかってからは、人気のダイエット食品にもなりました。パスタのペペロンチーニにも欠かせません。

市販されているものが乾燥させたものがほとんどですが、外皮より種の成分が辛いので通常は種を除いて使用します。また、小口に着られているものも使いやすく便利です。生の唐辛子は大きいものより、小さいもののほうが辛味が強くなります。一味唐辛子や七味唐辛子も含め、炒めもの、煮物など幅広く活用したいところです。

カレー粉

カレー粉は辛味材料の唐辛子からからし、着色材料のターメリック、香り材料のコリアンダーやクミンなど、様々な香辛料を混ぜたものです。カレーだけでなく炒めもの、揚げ物などに利用できます。

香りを利用する

減塩を成功させる5原則でひとつめは、だし汁を利用する、ふたつめは酸味を利用するで今回の3つめは「香りを利用する」です。ダイニングでいい香りがしてくるだけで幸せな気持ちになるのは誰でも一緒です。減塩に関しても香りを上手に活用することで薄味にしても満足感がでます。

香草

ねぎ

ねぎには、わけぎ、あさつき、長ネギ、万能ネギといった種類があります。うどん、そばなどの薬味としてはもちろん、長ネギは料理の素材としても使われます。白髪ネギにすれば香りもシャキシャキとした歯触りもよく、煮込む場合には、甘みや旨味も楽しめます。冬の鍋にネギはかかせません。

しそ

しそは、芽・葉・実の全てが利用できる香味野菜です。青じそと赤じそがありますが、料理に多く使われるのは青じそです。薬味、あしらい、刺身のつま、様々に利用できます。

みょうが

独特の香りとにがみを持つみょうがは、日本でしか食べられません。薄切りにして薬味にするほか、みそ汁やチャーハンの具にしてもおいしく食べられます。ねぎど同じくしゃきしゃきとした歯触りを楽しめます。

その他

ごま

ごまは色により黒ごま、白ごま、茶ごまに分類されます。粒のまま、またはいりごま、すりごま、練りごま、むきごまとして使います。きんぴらやお浸しにふりかけたり、おにぎりにも入れたりします。ちょっと火で炒ってから使うと一層香りがたちます。ペースト状のものをそのままドレッシングに使うこともできます。香りと風味を存分にいかすことのできる食材です。

しょうが

しょうがには強い香りと辛味が特徴です。魚や肉の臭みを消す効果が定番ですが、薬味としても活躍の場は広くおろしたり、刻んだりして香りと風味を楽しむことが出来ます。調味料的な役割で使うこともできます。

にんにく

にんにくは、香りというようりも「におい」といった表現の方が適切です。ちょっと食欲のないようなときににんにくを炒めた香りで食欲がでてくることもあります。生のにんにくをすりおろしたり、つぶしたり、スライスするなどして使います。スープなどにもよく合います。

酸味を利用する

減塩を成功させる5原則のひとつめはだし汁を利用を紹介しましたが、次は酸味を利用する。です。

二杯酢

二杯酢は、酢大さじ1と2/1、だし汁大さじ2/1、塩少々、薄口醤油小さじ1を混ぜてつくります。甘みを加えないのでさっぱりした味わいになり魚介などに向きます。

三杯酢

三杯酢は、酢大さじ1と2/1、だし汁大さじ2/1、塩少々、薄口しょうゆ小さじ2/1、砂糖大さじ2/1を合わせ砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。砂糖を加えることでまろやかな甘みが出て、酢の酸味とよく合います。野菜や魚介以外にも鶏肉などにも合います。

甘酢

甘酢は、酢大さじ2/1、砂糖大さじ1と2/1、塩少々をよく混ぜます。甘みが強いので野菜とよく合います。

すし酢

ちらし寿司や巻きずしをtくる時にご飯に混ぜる寿司酢の基本は米1カップ(160cc)に対して酢おおさじ2と2/1、砂糖小さじ1、塩小さじ3/1を混ぜて作ります。素材によって甘みや酸味を調節します。

フレンチドレッシング

フレンチドレッシングは酢大さじ1、レモン汁少々、塩少々、コショウ少々、粒マスタード少々をボウルに入れてよく混ぜサラダ油大さじ3を少しずつ入れたらさらによく混ぜます。全体が白っぽくとろりとしてきたらできあがり。

柑橘類

レモン

レモンは柑橘類の代表格。焼き魚やステーキ、フライなどにさっと絞り汁をかければ、まろやかな味わいとなります。

柚子

柚子はなんといっても独特のあの香り・風味が魅力です。皮をおろしたり千切りにしたりして料理に使います。絞り汁などはしょうゆに混ぜて使ってもよいでしょう。

すだち・かぼす

すだち・かぼすなども絞り汁にして使います。かぼすは焼き魚や鍋物、ふぐ料理にも使う定番品です。すだちは松茸の土瓶蒸しに欠かせません。ポン酢としても利用します。

だし汁を利用する

減塩を成功させる5原則のひとつめのだし汁を利用するの紹介です。食材には様々な旨味の成分が含まれます。水に浸けたり、煮たりすることで、それらの旨味の成分が出て、料理に使う「だし汁」ができるのです。旨味の多く含まれただし汁を使うことで塩分が少ない薄味でも満足できるようになります。だし汁の材料は「海のもの」「山のもの」に分類することができます。

海のもの

昆布

だし汁をひくのに用いる昆布は、真昆布、利尻昆布、長昆布、日高昆布などがあります。一般家庭で最も多く使われているのは、リーズナブルな日高昆布です。昆布のだし汁は炊き込みご飯や煮物、素材の風味を生かす料理に向いています。みそ汁は昆布のだし汁でないと飲まない、というこだわり派や根強いファンが多くいます。

かつお節

自宅で削ることはほとんどなく、市販の削りかつおを使います。旨味、風味のあるだし汁がひけます。短時間で香りや風味がたつことから和食料理での出番は多くなっています。

煮干し

かたくちいわしや、まいわしの稚魚を干したものが煮干し。このかたくちいわしの煮干しより小さいものがいりこ。頭とはらわたをとって煮出しみそ汁や煮物のだし汁として使います。

干し貝柱・干しえび

干し貝柱は帆立貝を、干しエビはあかえびなどの小さなえびを干したもの。野菜や豆腐など比較的淡泊なものと相性がよくコクと旨味がでます。どちらも軽く水洗いをして一晩水につけてもどし、素材もだし汁もいっしょに使用します。

はまぐり、あさり、しじみ

はまぐりやあさり、しじみなどの貝類は、だし汁をひくための材料というわけではなく調理の際に旨味をたすために使います。

山のもの

鶏ガラ

鶏ガラを玉ねぎやにんじんなどと一緒に煮込んでだし汁を引きます。和食、洋食、中華などの煮物や汁物にオールマイティーに使える万能だし汁です。

牛すね肉

鶏ガラと同様、牛すね肉も玉ねぎやにんじんなどの野菜と一緒に煮込んでだし汁をひきます。洋風のスープや煮込み料理、和風なら淡泊な素材などに使えます。

干し椎茸

キノコ類は独特の風味を持っていますがかなでも干し椎茸は旨味と香りが格段によい素材です。干し貝柱や干し海老同様に水につけて戻し、素材もだし汁も使います。昆布などと合わせると麺つゆにもなります。

高血圧などの症状から減塩をはじめるための情報収集と食生活の注意点