減塩 昆布とかつおのだし汁 の作り方を紹介します。減塩を成功させるには、うまみであるだしをしっかりとることです。おいしい出汁で減塩を成功させましょう。
1～3、カツオだしのみの場合は、鍋に分量の水を入れ煮立ててから4～6の工程となる。
塩には天然塩と精製塩があります。天然塩とはにがり成分を含んだ塩のことで、岩塩や海の塩があります。一般的にどこでも打っているのが、精製塩となります。調味料として使うほか肉や魚の身を引き締めたり青菜をゆでる際に使用します。
みそは、米糀、麦糀、大豆糀など使われている糀の種類によって大きく3種類い分かれています。現在市販されている大部分は、米糀を使った米みそです。
さらに甘みそ、辛みそ、白、淡泊、赤など味も色も様々です。塩分濃度も甘みそは、6.1％、辛みその淡色は12.4％、辛みその赤色は13％とそれぞれ異なり当然、それぞれのみそを使ったみそ汁の塩分濃度も異なります。
| みその種類 | みその量 | 塩分量 |
| 甘味噌 | 大さじ一杯 | 1.1ｇ |
| 辛みそ（淡泊） | 大さじ2/1杯 | 1.1ｇ |
| 辛みそ（赤色） | 大さじ2/1杯 | 1.2ｇ |
しょうゆにも種類があり、一般的な薄口しょうゆと濃い口しょうゆを紹介します。まず料理一般に幅広く使われているのが、濃い口しょうゆです。食塩濃度は15％です。逆に色が薄くさっとしたものを薄口しょうゆ。吸い物や淡白な味付けをした料理に向いています。
薄口＝塩分が少ないと思っている人も多いのですが、これは間違いで食塩濃度は濃い口醤油よりも高く、役16.3％です。食塩濃度が9％以下の減塩醤油もあります。
酢は醸造酢と合成酢の2種類に分けられます。醸造酢とは穀物や果実アルコールを原料として酢酸発酵させたもので、代表的なものに米酢や穀物酢、リンゴ酢、ブドウ酢などがあり、味、風味とともに合成酢と比べてまろやかです。
酢は料理のしたごしらえに大活躍するほか、塩分のかわりにもなる調味料で減塩したい人は是非活用したい調味料です。
お酢の強力な降圧効果
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減塩食を作るにあたって、食事は毎日のことですから実際に調理をする人は大変です。この「タニタ 電子塩分計 しおみくん」を活用してできるだけ減塩に調理します。よくかきまぜて温度を均一にしたみそ汁やスープの中にスプーンを入れるだけで塩分濃度を測ることができます。
料理を食べる前にすぐに醤油やソースをかけてしまう習慣の人がいますが、まずは味見をしてから。これは減塩に大切なポイントです。
しょうゆ、ソースは、料理の味を引き立てるすばらしい調味料ではりますが、塩分をたくさん含んでいることも忘れてはなりません。
減塩を行うにあたっては、長くついていしまった習慣をかえていくことも重要なポイントです。
しょうゆやソースをかけるのは、まずは、味見をしてからです。
寿司や刺身を食べる際には、普段より多くの醤油をつけてしまっていることに気づいているでしょうか？おいしいそのものの素材の味を楽しむには、醤油を控えめにします。刺身や寿司は、わさびを気持ち多めにつけることで醤油を減らすことができます。
天ぷらなどは、塩をかけて食べるとおいしいのですが、塩よりは天つゆが減塩になります。
日本人であればみそ汁の存在は大きく、味噌の風味を楽しみたいもの。みそ汁は1杯飲むと、1.5g程度の塩分摂取になりますが、お椀を小さいお椀に変えることでかなり減塩になります。
麺類は手軽に食べられるせいか、日常的に食べる機会が多いものです。汁を全部飲み干してしまうと1杯で5ｇにもなります。インスタント麺やカップ麺も同様です。スープを飲み干してしまえば塩分をすべてからだの中に取り込んでしまうことになります。具は全部食べて、汁は残すようにします。
ご飯には佃煮や塩鮭、漬け物などがよく合いますが、減塩をしている人にはやはり大敵です。箸休め程度に少しだけ食べるようにし、小皿に少しだけ盛りつけるようにします。
朝食にベーコンやハムを食べる習慣がついている人は意外にも多いのですが、ハムやソーセージなどの肉の加工食品は想像以上に塩分が多いのです。1日おきに食べるなどの工夫をします。
同じ食材でも、調理の仕方で使う塩分の量をカットすることができます。卵であれば、茶碗蒸しよりもオムレツのほうが減塩です。肉料理であれば、すきやきよりもとんかつやシチューの方が減塩です。
食材には、食べるに最も適した時期、おいしい時期があります。こうした旬の食材を食べることにより、そのものの風味や香りを楽しむことで、結果減塩になります。
旬の野菜などは、調味料を使わなくてもおいしく食べることもできます。
料理で減塩を成功させる大事な6つの大事なポイントです。この6つを上手に活用できれば減塩は成功しやすいです。