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加工食品 塩分 多い かまぼこ、ハム、ウィンナーなどは塩分が多いので控える

加工食品 塩分

加工食品 塩分 多い かまぼこ、ハム、ウィンナーなどは塩分が多いので控えるほうがいいでしょう。食べるべきではありません。どうしても食べるのなら微量にとどめておきましょう。食品は、味つけをしなくても多かれ少なかれ塩分を含んでいるので注意しなければいけません。調味料を使わずに味付けを行わなくても、1日におよそ1~2gの塩分摂取は避けられません。

食塩の摂取量を計算する際に、この 1 ~ 2g 分をきちんと計算することが大切です。すでに高血圧の方、これから高血圧予防を行う方、どちらも頭に入れておく必要があります。

こうした天然の塩分のことよりももっとも気を付けなければならないのは、加工食品。佃煮、漬け物、塩魚などは、最初から塩分が多いことはわかっていますが、かまぼこ、ちくわ、ハム、ソーセージ、チーズ、食パンといった加工食品に塩分がかなり含まれているのです。こういった食品は添加物も多く体にはあまりおすすめできません。

ハム 発ガン性 疑いが言われる添加物が多い

さらにこうした加工食品は、夏になると腐らないようさらに塩分を増やして製造します。特に酒の肴となる珍味類は一般にかなりの塩分を含むので気を付けなければいけません。
こうした加工食品を食べるのであれば、ほんのわずかにしておいたほうがいいでしょう。

当然、加工食品を使ってはいけないということではなく、量に配慮したり、酢の物にわずか入れたり、干物などは、焼き味をつけるなどとして塩や醤油といった調味料を極力使わない工夫をすることが大切です。
乾麺といった麺類なども意外に多いので、お湯でゆでたあとに、流水でしっかり流すのも忘れないようしましょう。

加工食品の塩分量(100gあたり)

  • そうめん 1.6g
  • うどん 1.5g
  • コーンフレークス 2.1g
  • 食パン 1.3g
  • ロースハム 2.0g
  • チーズ 2.0g
  • ベーコン 2.0g
  • ウィンナーソーセージ 2.3g
  • コーンビーフ 2.0g
  • めざし 3.3g
  • 塩鮭 8.1g
  • アジの開き 3.0g
  • かまぼこ 2.6g
  • はんぺん 1.9g
  • ちくわ 2.5g
  • ツナ缶 0.9g
  • たらこ 6.6g
  • 塩辛 11.6g
  • ねりうに 12.0g
  • 昆布の佃煮 12.5g
  • 梅干し 20.0g
  • インスタントみそ汁 25.0g
  • カップスープ 7,0g

パッケージの裏などをしっかり見て塩分量を見ながら食べる量を調節するといいでしょう。高血圧の症状がある人は、基本的に塩辛いものはできるだけ避けたほうがいいでしょう。

 

こんな食べ方、工夫がおすすめ!

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酢 減塩 に上手に活用できる牛乳も

酢 血圧

酢 減塩 に上手に活用できる牛乳も同様に減塩に役立ちます。酢が体にいいことは、ほとんどの人がわかっていると思います。料理に上手に活用すると、塩分を控えることができて減塩に慣れるよいきっかけになります。酢や牛乳をうまく活用することで無理なく減塩にできます。また減塩を行うための5つのポイントも紹介。

魚介類、海藻などを酢の物にしたり、きゅうり、なす、きゃべつなどを酢であえたりすれば、味付けにはほんのわずかな塩だけでおいしく食べることができます。夏の定番料理です。

また、豚やマリネなどの料理も同じようにごくわずかな塩分でおいしく料理を仕上げることができます。酢だけでなく、ゆず、だいだい、グレープフルーツなどの柑橘類のしぼり汁の酸味も料理との相性がよく、減塩には欠かせない調味料となります。酢っぱいものは塩分が少なくても旨味がでます。

天ぷらや焼き魚、唐揚げなどにこれらのしぼり汁をかけると天つゆや醤油で食べるのとはまた、違ったおいしさを味わうことができます。

酢と同じように牛乳も塩分を減らす為に活用することできます。牛乳は、栄養バランスのとれた食品で、高血圧や脳卒中の予防に大切なたんぱく質とカリウムが豊富に含まれます。外食のときにメニュー選びに迷ったときにドリアやグラタンを選ぶと塩分が少なくてすむのですが、牛乳を使っているために、旨味が塩抜きで出せるからです。

また、日本人はカルシウム不足が定着してしまっているため、牛乳はカルシウムの摂取にも大いに活躍します。
栄養価が高く、減塩できるのであれば活用しない手はない。

減塩を成功させる 5 つのポイント

ごはんを少なくおかずを多く

白いご飯が大好きな人は多いのですが、主食と考えてしまうと塩辛いおかずがほしくなるため、おかずのほうを多めにし、薄味のおかずを多く作ります。おかずを食卓に多めに並べて、ごはんはひとまわり小さなお茶碗に変更します。
ごはんにおかずを添えるのでなく、おかずにご飯を添えるという逆の発想をしましょう。

できる限り新鮮な素材を使う

新鮮であれば、魚や野菜などには、それ自体に旨味やおいしさがあります。濃い味付けはむしろそのものの味を消してしまうため、濃い味付けは不要です。慣れてくると味の濃いものを敬遠するようになります。

焼き魚や焦げた風味を利用

焼き味や焦げ味は独特な風味で薄味でも香ばしく減塩でも食べられる。あまり焦げすぎたものは、体によくないが、適度に焦げがついた焼き魚などには、大根おろしやレモン汁をかけることでおいしく食べることができます。

香辛料や香味野菜を!

わさび、からし、こしょう、カレー粉などの香辛料は、塩分はゼロでもかなり風味や味が強く減塩に取り組んでいる人には、必須の食材です。
三つ葉やしそ、ぱせり、しょうが、ねぎ、にんにく、さんしょうといった香りのある野菜を活用するとさらに減塩することができます。

だしやうみみを活用

こんぶ、しいたけ、鰹節といっただしの旨味も塩味の薄さを気にさせません。

 

割り醤油をうまく活用することで減塩に
ピーナッツ酢漬け 効能 血圧が高い人の常備薬にするのがおすすめ

割り醤油 作り方 減塩に大事な調味料

割り醤油 減塩

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割り醤油 作り方 減塩に大事な調味料です。高血圧の方に是非、おすすめしたいのは、割り醤油。塩分を減らすには、非常に効率のいい方法。割り醤油とは?“常にだしで割る”ということ。だしは旨味ですから塩分が少なくても満足の味になります。とても風味がよく素材そのものの味を引き立ててくれます。減塩がうまくいかない人はどうしても減塩にしたことによる物足りなさがストレスで続かないケースがほとんどです。割り醤油は出汁を上手に活用しますので、旨味がアップして塩気の足りなさを感じなくなります。

昆布と鰹のだし

昆布と鰹のだし

普通の濃い口醤油を水で2~3倍に割って味をみると醤油の香りは、ほとんど損なわれていません。香りも味も十分に醤油。というものです。だしには塩分が含まれないので減塩につながります。お醤油は、日本人には欠かせない調味料です。和・洋・中いずれの料理にも使われます。

だしの作り方は、水3.5カップに良質のだし昆布10cmを1時間以上おいて火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出す。その後、削りカツオ1パック(5g)を加え弱火で5~6分煮出し、火を止め、削りカツオが沈んだらこす。

ほうれん草のおひたしを食べる場合、しょうゆ2に対し、だし1の割合で合わせたものをかけます。風味や味に物足りなさを感じないため、すぐに薄味に慣れていくでしょう。
いつも使っている醤油さしに常につくっておくと便利です。薄味に慣れてきたらこの割り醤油を作る際に減塩醤油を使うとさらに塩分を減らすこともできます。

刺身を食べるときにもこの割り醤油がないと物足りないような感じになってくれば減塩に成功です。また、回転寿司などに行って醤油をかけて寿司を食べたときに喉が渇く…という場合も減塩に成功しています。割り醤油もさまざまな作り方があり、自分の好みの味を探してみるのも楽しいでしょう。

割り醤油 種類

ごま醤油

  • いりごま 4
  • 醤油 0.5
  • だし 2
  • 砂糖 1.5

ごまは白、黒どちらでもよい。すり加減も好みでいい。ほうれん草、春菊、白菜、ふき、うど、さやえんどうなどの野菜に合う。

酢醤油

  • 酢…2
  • 醤油…0.5
  • だし…2

薄塩でしめたアジやイワシ、サバ、さらに貝類の酢の物、わかめ、キュウリなどの酢の物に合う。

かげん酢

  • 酢 3
  • 醤油 0.5
  • だし 2
  • 砂糖 1

魚介類、野菜などの酢の物や唐揚げに。またアジやわかさぎを漬けてもよい。

ポン酢

  • レモン、ゆず、すだちなどのしぼり汁 2
  • 醤油 5
  • だし 2

水炊き、ちりなべ、フライ、ムニエルなどに合う。
割り醤油は、少しずつ作って数日で使い切り、なくなったら新しくつくるようにする。
新鮮な方が香りもよくおいしい。

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エネルギー 13kcal
タンパク質 1.0g
脂質 0.0g
炭水化物 2.3g
ナトリウム 353mg
(食塩相当量 0.9g)
リン 29mg
カリウム 86mg

大さじ2杯使っても食塩はわずか1.8gです。

寺岡家の減塩だし醤油 減塩できる理由

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