2011年 6月 の投稿一覧

それをかける前にまずは味見を

料理を食べる前にすぐに醤油やソースをかけてしまう習慣の人がいますが、まずは味見をしてから。これは減塩に大切なポイントです。
しょうゆ、ソースは、料理の味を引き立てるすばらしい調味料ではりますが、塩分をたくさん含んでいることも忘れてはなりません。
減塩を行うにあたっては、長くついていしまった習慣をかえていくことも重要なポイントです。
しょうゆやソースをかけるのは、まずは、味見をしてからです。

刺身や寿司のしょうゆは控えめに

寿司や刺身を食べる際には、普段より多くの醤油をつけてしまっていることに気づいているでしょうか？おいしいそのものの素材の味を楽しむには、醤油を控えめにします。刺身や寿司は、わさびを気持ち多めにつけることで醤油を減らすことができます。
天ぷらなどは、塩をかけて食べるとおいしいのですが、塩よりは天つゆが減塩になります。

みそ汁はお椀を小さめにする

日本人であればみそ汁の存在は大きく、味噌の風味を楽しみたいもの。みそ汁は1杯飲むと、1.5g程度の塩分摂取になりますが、お椀を小さいお椀に変えることでかなり減塩になります。

麺類の汁は必ず残す

麺類は手軽に食べられるせいか、日常的に食べる機会が多いものです。汁を全部飲み干してしまうと1杯で5ｇにもなります。インスタント麺やカップ麺も同様です。スープを飲み干してしまえば塩分をすべてからだの中に取り込んでしまうことになります。具は全部食べて、汁は残すようにします。

ご飯のみの主食は塩分過多になる

ご飯には佃煮や塩鮭、漬け物などがよく合いますが、減塩をしている人にはやはり大敵です。箸休め程度に少しだけ食べるようにし、小皿に少しだけ盛りつけるようにします。

見た目以上に塩分が多いソーセージやハムといった加工食品

朝食にベーコンやハムを食べる習慣がついている人は意外にも多いのですが、ハムやソーセージなどの肉の加工食品は想像以上に塩分が多いのです。1日おきに食べるなどの工夫をします。

料理方法で差がでる

同じ食材でも、調理の仕方で使う塩分の量をカットすることができます。卵であれば、茶碗蒸しよりもオムレツのほうが減塩です。肉料理であれば、すきやきよりもとんかつやシチューの方が減塩です。

旬の素材、新鮮な食材を使う

食材には、食べるに最も適した時期、おいしい時期があります。こうした旬の食材を食べることにより、そのものの風味や香りを楽しむことで、結果減塩になります。
旬の野菜などは、調味料を使わなくてもおいしく食べることもできます。

料理で減塩をするポイント

料理で減塩を成功させる大事な6つの大事なポイントです。この6つを上手に活用できれば減塩は成功しやすいです。

• 酸味を利用する
• だし汁を利用する
• 香りを利用する
• 刺激を利用する
• 香りを利用する
• 見た目を美しく

食塩摂取量の目安は1日10g以内

高血圧の大敵である塩分ですが、塩分の摂取が過剰になると、体内のナトリウム濃度が増し、それを薄めようとして水分が血液中に引き込まれます。このため、循環血液量もアップし、血圧が上昇します。

では、塩分を全く摂らなければ、健康になれるのでしょうか？これは間違いです。食塩はナトリウムと塩素からできていますが、ナトリウムは体内の水分調節や血液濃度をコントロールするのをはじめ筋肉の収縮、神経の刺激伝達にかかわり、さらに塩素は胃液の塩酸をつくるなど生命維持には欠かせません。
1日に3～5ｇは必須です。

日本人はもともと主食が米であることから、塩分を多めにとってしまう生活習慣が身に付いてしまっています。また、しょうゆや、味噌といった調味料も欠かせません。3～5ｇでは味の満足感が得られないために10ｇ以内と定めています。

偏食は、体が塩漬けに

日本人の平均食塩摂取量は13ｇ前後です。健康的な適正量をオーバーしてしまっています。どんぶりものを食べたり、塩分の濃いおつまみを食べたり、外食が多いとどうしても塩分摂取は増えてしまいます。
10ｇはラクラク越えてしまうのです。
さらにスナック菓子やカップ麺などは塩分が多いため食事以外でも塩分を摂取しすぎる傾向にあるのです。また、そのことを自覚しないことが本来の問題なのです。

充実した食事は、4つの食品群からとる

これだけ食べ物があふれている中から何をどのくらい、どう組み合わせればいいのかは、難しい問題です。まず4つの食品群についてみていきましょう。

• 第１群…卵、牛乳、乳製品
• 第２群…肉、魚、貝類、豆、豆製品
• 第３群…緑黄色野菜、淡色野菜、芋類
• 第４群…穀物、調味料（砂糖、油）

第１群は完全栄養食品といわれる、卵、カルシウム豊富な牛乳・乳製品グループ。第2群は、主菜となる食品グループでたんぱく質の供給源です。肉や魚の動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質をバランスよくとります。
第3群はビタミンやミネラル食物繊維などの供給源となり、第4群はご飯、パン、麺類などの主食となるエネルギー源になります。
特定のグループに偏らずに各グループからバランスよく摂取します。

果物や野菜のカリウムで血圧上昇にブレーキ

充実した食生活への改善は自然と減塩に導きます。同時に意識的にたっぷりとりたいのがカリウム。野菜や果物に含まれます。摂りすぎた塩分を体外に排出してくれる大切な栄養素です。
水に溶けやすく調理の加熱によって損失しやすいので生食が基本です。
ただし、減塩をしなければならない病気をかかえている際にカリウムを制限しなくてはいけない病気もありますので医師と相談の上実行するようにしましょう。

1日に食べたい食品の目安（成人のエネルギー16000キロカロリー）