お昼が外食の場合はどれを選ぶか?

外食は、塩分摂取が過剰になりがちだが、和食に比べて洋食は塩分が少ない

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仕事でなかなか時間がとれない人であれば、外食の利用は比較多くなってしまう。共働きであればその傾向はさらに増える。また、日勤ではなく変則的な勤務の場合も同様。

外食でもどんぶり物、めん類、カレーライスといったメニューは塩分が多く気を付けなければならない。
また、外食の場合、安い材料を一括購入して、だしを使わずに塩味を濃くすることで、調味するお店もある。血圧が気になる人、治療上、血圧を下げる必要がある人は、十分な注意が必要。
慣れてくるとダシの味がわかるようになるので、そのためにも薄味に慣れることがとても大切。

外食が比較的多い傾向にある人は次の7項目を特に気を付けたい。

塩分に気を付けなくてはならない人が外食で気を付ける7つのこと

1.外食はできるだけ1日1回に

なるべく塩分の少ない料理を選ぶ。どうしても複数回になってしまう場合は、そのうち1回は、弁当を持参するなど工夫する。

2.うどん、そば、ラーメンなどの「汁」は残す。

汁ものが好きな人は多いのですが、やっぱり汁は残すようにします。汁まで飲んでしまうと1日の塩分摂取量以上になってしまう。

3,どんぶり物、カレーライス、チキンライス、チャーハン、ソースやきそばは避ける

こうしたメニューは、塩分が多い単品料理となる。極力避ける。

4.和食や中華に比べて洋食は塩分が少ない

洋食は、もともと塩分が少なく野菜をたくさん使っているメニューを選ぶと減塩になる。

5.味見してから調味料を加える

しょうゆ、ソースなどの調味料は、まず食べてみてからたすように習慣づける。また、調味料を足す場合には、できるだけ少ない量で。

6.定食で気を付けること

定食物では漬け物とみそ汁を残すようにすれば、かなり減塩になる。

7.お店の人に塩を減らすようにお願いする

行きつけのお店であれば、塩分を少なくするようお願いしてみるのも良い。こうしたお願いができる店を見つけることもとても大切。

外食のメニューに含まれる塩分量(目安)

和食

  • ざるそば…3.2g
  • きつねうどん…5.7g
  • 天ぷらそば…4.9g
  • ちらし寿司…5.2g
  • カツ丼…6.9g
  • しょうが焼き定食…6.9g
  • ロースカツ定食…3.8g
  • 幕の内弁当…6.8g

中華

  • ラーメン…5.2g
  • ワンタン…5.9g
  • チャーシュー麺…6.4g
  • 焼きそば…2.8g
  • チャーハン…2.0g
  • シューマイ…2.0g
  • 酢豚定食…5.0g
  • 麻婆豆腐定食…5.8g

洋食

  • スパゲッティミートソース…4.1g
  • カレーライス…4.1g
  • カレーライス…4.1g
  • ピラフ…2.9g
  • チキングラタン…3.8g
  • ビーフステーキ…2.6g
  • ミックスサンドイッチ…2.3g
  • ピザパイ…3.6g
  • ハンバーグ定食…4.1g

その他

  • おにぎり…3.6g
  • 海苔巻きといなり寿司…5.0g
  • サケ弁当…6.1g
  • 山菜弁当…6.2g
  • フライドチキンセット…3.5g
  • ハンバーガー…2.1g
  • ツナサンド…1.8g

これらの塩分量は、一般的な情報になるので、もっと含まれている場合も、もっと含まれていない場合もあります。

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