仕事でなかなか時間がとれない人であれば、外食の利用は比較多くなってしまいます。共働きであればその傾向はさらに増えるでしょう。また、日勤ではなく変則的な勤務の場合も同様です。
和食より洋食のほうが減塩できる
外食でもどんぶり物、めん類、カレーライスといったメニューは塩分が多く気を付けなければいけません。また、外食の場合、安い材料を一括購入して、だしを使わずに塩味を濃くすることで、調味するお店もあります。
血圧が気になる人、治療上、血圧を下げる必要がある人は、十分な注意が必要です。慣れてくるとダシの味がわかるようになるので、そのためにも薄味に慣れることがとても大切。
外食が比較的多い傾向にある人は次の7項目を特に気を付けるようにするといいでしょう。
塩分に気を付けなくてはならない人が外食で気を付ける7つのこと
1.外食はできるだけ1日1回に
なるべく塩分の少ない料理を選ぶ。どうしても複数回になってしまう場合は、そのうち1回は、弁当を持参するなど工夫します。
2.うどん、そば、ラーメンなどの「汁」は残す。
汁ものが好きな人は多いのですが、やっぱり汁は残すようにします。汁まで飲んでしまうと1日の塩分摂取量以上になります。
3,どんぶり物、カレーライス、チキンライス、チャーハン、ソースやきそばは避ける
こうしたメニューは、塩分が多い単品料理です。極力避けましょう。
4.和食や中華に比べて洋食は塩分が少ない
洋食は、もともと塩分が少なく野菜をたくさん使っているメニューを選ぶと減塩になります。サラダ＋洋食がベストです。
5.味見してから調味料を加える
しょうゆ、ソースなどの調味料は、まず食べてみてからたすように習慣づけます。また、調味料を足す場合には、できるだけ少ない量から。
6.定食で気を付けること
定食物では漬け物とみそ汁を残すようにすれば、かなり減塩になります。
7.お店の人に塩を減らすようにお願いする
行きつけのお店であれば、塩分を少なくするようお願いしてみるのも良い。こうしたお願いができる店を見つけることもとても大切。
外食のメニューに含まれる塩分量（目安）
和食
- ざるそば…3.2g
- きつねうどん…5.7g
- 天ぷらそば…4.9g
- ちらし寿司…5.2g
- カツ丼…6.9g
- しょうが焼き定食…6.9g
- ロースカツ定食…3.8g
- 幕の内弁当…6.8g
中華
- ラーメン…5.2g
- ワンタン…5.9g
- チャーシュー麺…6.4g
- 焼きそば…2.8g
- チャーハン…2.0g
- シューマイ…2.0g
- 酢豚定食…5.0g
- 麻婆豆腐定食…5.8g
洋食
- スパゲッティミートソース…4.1g
- カレーライス…4.1g
- カレーライス…4.1g
- ピラフ…2.9g
- チキングラタン…3.8g
- ビーフステーキ…2.6g
- ミックスサンドイッチ…2.3g
- ピザパイ…3.6g
- ハンバーグ定食…4.1g
その他
- おにぎり…3.6g
- 海苔巻きといなり寿司…5.0g
- サケ弁当…6.1g
- 山菜弁当…6.2g
- フライドチキンセット…3.5g
- ハンバーガー…2.1g
- ツナサンド…1.8g
これらの塩分量は、一般的な情報になるので、もっと含まれている場合も、もっと含まれていない場合もあります。
