減塩を成功させるポイント」カテゴリーアーカイブ

減塩食はこれまでの食生活が大きく変わりますし、食べる食材も大きく変えなければいけないことがありますが、そんな減塩食を成功させるための重要なポイントを紹介します。

だし 減塩 効果 を利用して塩分摂取を控える

だし 減塩 効果 を利用して塩分摂取を控えると降圧効果が一段高まり、調整の難しい降圧剤から脱することも可能です。血圧を下げる際に食事での塩分摂取は大事なポイントです。だしを上手にとるようになると旨味がまして塩が不要になります。また、塩っ辛さは、慣れると旨味の邪魔になります。

だし 減塩 効果

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塩分の強い味付けを好むのは、食習慣が大きく影響しています。よく何にでも醤油をかける人がいますが、すでに味がついているものにまで醤油をかける人は、塩辛さこそが唯一のおいしさだと信じているのです。

和食をおいしく食べるなら、出汁( だし) の味がわからないといけません。かつお節にはイノシン酸、昆布にはグルタミン酸という「うま味」成分が含まれており、これがだしのおいしさです。

塩辛いものが好きな人は、今までだしをとったことがないのではないでしょうか。だしをしっかりとれば、塩分が少なくても、おいしく感じられます。。

減塩 昆布と干し椎茸のだし汁(精進だし)

だしには、かつおだし、コンプだし、煮干しだしなどがありますが、それぞれのだしのとり方は難しくありません一手間ですが、おいしい味になります。

なお毎回だしをとるのがめんどうだという人は、まとめてとって2リットルのペットボトルに入れて保存しておくとよいでしょう。このだしを味噌汁や料理に使うのです。「インスタントのだしでは効果がないのか? 」と開かれることがありますが、インスタントだしには塩分が少し含まれています。その分を計算に入れないと、減塩したつもりが、塩分のとりすぎになる可能性もあるので注意しましょう。だしをしっかり利かせたら、まず塩分を今までの8分目まで減らしてみましょう。

塩分が含まれない 無添加のだし はこちら。こちらだと水にこのだしを入れるだけです。減塩の食習慣の方におすすめです。

最初は「薄味だな」と物足りなく感じるかもしれませんが、だんだん、だしのうま味がわかるようになり、おいしく感じられるようになります。

塩分は人体に不可欠なミネラルですが、最低限必要な量はそれほど多くはありません。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では、1日の推定平均必要量は600mg、塩分換算では1.5gとしています。しかし南米アマゾンの先住民であるヤノマモ族のように、1週間で1g未満の塩分しかとっていない民族もいます。

私たちが6グラム未満を目標にしていれば塩分が不足することなどありえないのです。

塩分を減らすコツは、味付けのとき、塩を-度にたくさん入れるのではなく、味見しながら少しずつ加えていくことです。また、味付けをしないで料理にはまったく塩分を加えずに食べるときだけだし醤油などを使うのがおすすめです。

減塩レシピなどを見ながら作るときも、本に書かれている量を一度に入れるのではなく、味見しながら入れれば、それ以上に塩分を減らせるかもしれません。醤油と味噌は和食に欠かせない調味料ですが、大さじ1杯の醤油には2.5g、大さじ1杯の味噌には2gの塩分が含まれています。

味噌汁を作るときは、だしのうま味をしっかり利かせて、味噌の量を減らしましょう。だしの味がわかるようになるそのものの味がよくわかるようになります。

減塩料理を作ってくれた奥さんやパートナーに、「今日はいいだしが出ていて、薄味でもおいしいね」と素直に感謝できる大人を目指しましょう。

減塩を成功させるポイント

調味料

塩には天然塩と精製塩があります。天然塩とはにがり成分を含んだ塩のことで、岩塩や海の塩があります。一般的にどこでも打っているのが、精製塩となります。調味料として使うほか肉や魚の身を引き締めたり青菜をゆでる際に使用します。

みそ

みそは、米糀、麦糀、大豆糀など使われている糀の種類によって大きく3種類い分かれています。現在市販されている大部分は、米糀を使った米みそです。
さらに甘みそ、辛みそ、白、淡泊、赤など味も色も様々です。塩分濃度も甘みそは、6.1%、辛みその淡色は12.4%、辛みその赤色は13%とそれぞれ異なり当然、それぞれのみそを使ったみそ汁の塩分濃度も異なります。

みその種類 みその量 塩分量
甘味噌 大さじ一杯 1.1g
辛みそ(淡泊) 大さじ2/1杯 1.1g
辛みそ(赤色) 大さじ2/1杯 1.2g

しょうゆ

しょうゆにも種類があり、一般的な薄口しょうゆと濃い口しょうゆを紹介します。まず料理一般に幅広く使われているのが、濃い口しょうゆです。食塩濃度は15%です。逆に色が薄くさっとしたものを薄口しょうゆ。吸い物や淡白な味付けをした料理に向いています。
薄口=塩分が少ないと思っている人も多いのですが、これは間違いで食塩濃度は濃い口醤油よりも高く、役16.3%です。食塩濃度が9%以下の減塩醤油もあります。

酢は醸造酢と合成酢の2種類に分けられます。醸造酢とは穀物や果実アルコールを原料として酢酸発酵させたもので、代表的なものに米酢や穀物酢、リンゴ酢、ブドウ酢などがあり、味、風味とともに合成酢と比べてまろやかです。
酢は料理のしたごしらえに大活躍するほか、塩分のかわりにもなる調味料で減塩したい人は是非活用したい調味料です。
お酢の強力な降圧効果

減塩食づくりの強い味方


タニタ 電子塩分計 しおみくん ホワイト SO-303-WH(1台)【タニタ(T…
減塩食を作るにあたって、食事は毎日のことですから実際に調理をする人は大変です。この「タニタ 電子塩分計 しおみくん」を活用してできるだけ減塩に調理します。よくかきまぜて温度を均一にしたみそ汁やスープの中にスプーンを入れるだけで塩分濃度を測ることができます。

過剰な塩分摂取を防ぐ8つのポイントと料理で塩分を減らす大事な6項目

それをかける前にまずは味見を

料理を食べる前にすぐに醤油やソースをかけてしまう習慣の人がいますが、まずは味見をしてから。これは減塩に大切なポイントです。
しょうゆ、ソースは、料理の味を引き立てるすばらしい調味料ではりますが、塩分をたくさん含んでいることも忘れてはなりません。
減塩を行うにあたっては、長くついていしまった習慣をかえていくことも重要なポイントです。
しょうゆやソースをかけるのは、まずは、味見をしてからです。

刺身や寿司のしょうゆは控えめに

寿司や刺身を食べる際には、普段より多くの醤油をつけてしまっていることに気づいているでしょうか?おいしいそのものの素材の味を楽しむには、醤油を控えめにします。刺身や寿司は、わさびを気持ち多めにつけることで醤油を減らすことができます。
天ぷらなどは、塩をかけて食べるとおいしいのですが、塩よりは天つゆが減塩になります。

みそ汁はお椀を小さめにする

日本人であればみそ汁の存在は大きく、味噌の風味を楽しみたいもの。みそ汁は1杯飲むと、1.5g程度の塩分摂取になりますが、お椀を小さいお椀に変えることでかなり減塩になります。

麺類の汁は必ず残す

麺類は手軽に食べられるせいか、日常的に食べる機会が多いものです。汁を全部飲み干してしまうと1杯で5gにもなります。インスタント麺やカップ麺も同様です。スープを飲み干してしまえば塩分をすべてからだの中に取り込んでしまうことになります。具は全部食べて、汁は残すようにします。

ご飯のみの主食は塩分過多になる

ご飯には佃煮や塩鮭、漬け物などがよく合いますが、減塩をしている人にはやはり大敵です。箸休め程度に少しだけ食べるようにし、小皿に少しだけ盛りつけるようにします。

見た目以上に塩分が多いソーセージやハムといった加工食品

朝食にベーコンやハムを食べる習慣がついている人は意外にも多いのですが、ハムやソーセージなどの肉の加工食品は想像以上に塩分が多いのです。1日おきに食べるなどの工夫をします。

料理方法で差がでる

同じ食材でも、調理の仕方で使う塩分の量をカットすることができます。卵であれば、茶碗蒸しよりもオムレツのほうが減塩です。肉料理であれば、すきやきよりもとんかつやシチューの方が減塩です。

旬の素材、新鮮な食材を使う

食材には、食べるに最も適した時期、おいしい時期があります。こうした旬の食材を食べることにより、そのものの風味や香りを楽しむことで、結果減塩になります。
旬の野菜などは、調味料を使わなくてもおいしく食べることもできます。

料理で減塩をするポイント

料理で減塩を成功させる大事な6つの大事なポイントです。この6つを上手に活用できれば減塩は成功しやすいです。