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血圧を下げる生活習慣を意識することで血圧を下げることができます。そんな生活習慣をいつくか紹介します。今日から実践するといいでしょう。

深呼吸

起床時の血圧上昇を防ぐ対策としてひと呼吸 20 秒の心臓若返り呼吸を行う

起床時の血圧上昇を防ぐ対策としてひと呼吸 20 秒の心臓若返り呼吸を行う 効果と やり方 を紹介します。特に冬の起床時には、血圧の急上昇を防ぐための工夫が必要です。まず大切なのは、目覚めたら急に起き上がらず、布団の中で体を目覚めさせること。少なくとも 5 分間は横になったまま過ごし、ゆっくりと上半身だけを起こしましょう。

高血圧の大部分の人は起床時に血圧が急上昇してしまう

心筋梗塞の発作は、特に寒い季節の午前中に起こりやすい特徴があります。これは、この季節や時問帯は、血圧が変動しやすいためで注意が必要です。血圧は、特に起床時に急上昇しやすくなります。昼間は降圧剤で上手にコントロールできていても起床時の高い血圧がコントロールできない人が多くいます。

呼吸や内臓の活動、そして血圧の上下動など、私たちが無意識に行っている体のさまざまな働きは、自律神経に支配されています。この自律神経には、主に活動時に活発に働く交感神経と、安静時に活発に働く副交感神経の 2 種類があります。

私たちが眠っているときには副交感神経が優位に働き、血管が拡張して、血圧が低い状態に保たれています。

しかし、朝起きたときには、血圧をある程度高くして体を動かす準備をしておく必要があります。そのため、自律神経の働きは、副交感神経の優位の状態から交感神経の優位に切り替わり、血管を収縮させるカテコールアミンというホルモンが新鮮されます。こうして、血圧が徐々に上がっていくのです。

ところが、体が活動状態になる前に急に起き上がると、血管に血液が一気に流れ込み、血圧が急上昇しやすくなります。また、睡眠中は汗や呼吸で約1リットルもの水分が失われています。そのため、血液がドロドロになりやすく、血液が血管の中を無理に通ろうとすると、血管がつまる危険性が高くなります。

昼間は、水道水でもOKですが、起床時に飲む水は国産のちょっと質のいい水を飲むのがおすすめです。
大学の研究で実証された、高アルカリ天然温泉水 桜島 活泉水で体内の毒素を排出軟水なのでとても口あたりがよく日本人の味覚によく合っています。なめらかで活泉水を飲む習慣がつくて水道水は飲めなくなります。

さらに、寒い環境も血圧の変動を招きやすく、冠動脈をけいれんさせて心臓発作を引き起こしやすくさせます。
こうして血圧急激に高くなると、冠動脈の内腔が狭くなって、血管がつまりやすくなります。血管がつまれば、その先にある心筋の細胞の一部が酸素不足、栄養不足に陥り、やがて壊死してしまいます。これが、心筋梗塞です。

目が覚めたら 5 分は起き上がらない

そこで、特に冬の起床時には、血圧の急上昇を防ぐための工夫が必要です。まず大切なのは、目覚めたら急に起き上がらず、布団の中で体を目覚めさせること。少なくとも5分間は横になったまま過ごし、ゆっくりと上半身だけを起こしましょう。

ここで、おすすめしたいのが、「心臓若返り呼吸」です。これは、左右の鼻を交互に使って呼吸する方法で、古代インドに誕生したヨガの呼吸法の1つです。

ヨガでは、息を吸うときには宇宙の霊気を吸い込み、体内の汚れたものを吐き出すつもりで息を吐きます。また、必ず一方の鼻を押さえて呼吸をします。なぜ、片片方の鼻だけで呼吸をするのかについては長年、研究が続けられてきましたが、結論は出ていません。

ただ、1 つの考え方として、右の鼻で呼吸をすると右の脳が刺激され、左の鼻で呼吸をすると左の脳が刺激される、左右の脳を交互に刺激できる、という説があります。

片方の鼻で呼吸をすると一酸化窒素が増える

では、なぜ左右の鼻で交互に呼吸をすると、血圧の急上昇を防げるのでしょうか。それには、一酸化窒素という物質関係しています。一酸化窒素というと、車の排出ガスにも含まれているため、体に有害なものと思われがちです。しかし、実は、私たちの血管や体の粘膜でも作られているのです。

研究により、体内に適度な量の一酸化窒素があると、高い血圧を下げる働きのあることが明らかになりました。一酸化窒素には、神経の伝達をスムーズにさせ、心を落ち着かせる働きもあります。

一酸化窒素は、主に血管の内皮細胞で作られています。そして、血液中に放出され、血管壁の内部にある血管平滑筋に働きかけて、筋肉を弛緩させて血管を広げます。その結果、全身の血流が促進され、血圧が下がってくるのです。

また、一酸化窒素は、鼻の粘膜細胞でも作られます。心臓若返り呼吸によって鼻の片方だけで空気を吸うと、鼻の粘膜で作られた一酸化窒素がいったん鼻腔内に蓄積されます。そして、もう一方の鼻で息を吸うときに、蓄積された一酸化窒素が血液や体液に溶け込み、さらに肺に届けられ、血圧の急上昇を防ぐことができると考えられています。

心臓若返り呼吸のやり方 片側の鼻を押さえるだけでもいい

心臓若返り呼吸のやり方は、右手だけを使い、口は閉じて鼻だけで呼吸するのが特徴です。まず、右の親指で右の鼻の穴をふさぎ、人さし指から小指まではまっすぐに伸ばし、人さし指で眉問を押さえます。なぜ、眉問を押さえるのかというと、ヨガではひたいに霊力の通ずる出入り口があるとされるからです。

その姿勢のまま、左の鼻だけで、数を10まで数えながらゆっくりと息を吸います。そして、左の鼻だけで、数を10まで数えながらゆっくりと息を吐きます。

次に、右の中指以下の指を曲げ、中指で左の鼻の穴をふさぎ、人さし指で額を押さえます。そして、右の鼻だけで同じようにゆっくりと息を吸って、吐きます。

このようなやり方の心臓若返り呼吸を、寝床の中で、左右5回ずつくり返してください。押さえ方が難しいという方は、ただ一方の鼻を押さえるだけでもいいでしょう。

心臓若返り呼吸は、起床時だけでなく、昼や就寝前にもやるといいでしょう。血圧の急上昇を抑えるのに大変役立ちます。

血圧を下げる習慣

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便秘 血圧 を上げる要因

便秘 血圧 を上げる要因です。国民の3人に1人が便秘ともいわれ、国民病の定番となってしまった「便秘」。この便秘を改善することで、血圧が下がることが確認されています。

また、便秘には、お腹が張る、痛むなどさまざまな不快感症状を引き起こす。それらの不快症状は、ストレスとなり血圧を上げる要因となってしまいます。
また、便秘をしていると、腸内に悪玉菌が増える。悪玉菌は、アンモニアやインドールなどの有害物質を作り出すため、体にさまざまな悪い作用を及ぼし、血圧にも良い影響を与えません。

便秘 血圧

便秘 血圧

さらに問題となるのは、便秘があるとトイレに行くたびに強ういきむためにこれが血圧を上げてしまいます。
トイレでいきむために上昇する血圧は、20~50ミリもなる。もともと高血圧であれば、これだけで脳卒中の発作の危険性も高まってしまいます。

高血圧体質であれば、

  1. 野菜・果物や海藻など食物繊維を多く摂取する。
  2. 毎日決まった時間に排便する習慣をつける。
  3. 適度な運動を心がける。
  4. 水分を十分に摂取する。

といったことを心がけたい。

便秘については、便秘 になる主な 原因などを参考に便秘にならない生活習慣を身につけることが最も大切。
血圧がだいぶ高くてさまざまな生活習慣の改善を行ったり、食習慣を改善してもよくならない場合は、イサゴールなどの食物繊維がたっぷり入ったトクホの利用もおすすめです。食物繊維をバランスよく食習慣可できない人はイサゴールを水やお湯に溶かして飲むとしっかり食物繊維を摂取できます。

 

血圧を下げる生活習慣

カラオケ 血圧

カラオケ 血圧 下げる効果

カラオケ 血圧 下げる効果について紹介します。楽しく歌ったり踊ったり…誰もが楽しいと感じる瞬間でもある。歌うことが大好きな人なら健康によい影響を与えるかどうかは本人が一番よくわかっているはずです。カラオケで歌うという行為は、ちょうど歩行と同等レベルの運動量で、上手に活用すれば高血圧患者の運動療法と同じ効果を上げることができるのです。

カラオケ 血圧

カラオケ 血圧

歌を歌うときには、声をお腹から出すことが大事で、これは腹式呼吸が基本となります。

人間は通常、呼吸は、胸式呼吸だが、この呼吸の場合、肺を構成する7~8億近くある肺胞の60%~50%は、休んだ状態です。
ところが、腹式呼吸にかえると、普通の呼吸より肺に取り入れる酸素の量が何倍にもふくらみ、また多くの肺胞が活発に機能jして肺が強化されます。

体の隅々までに新鮮な酸素が行き渡れば、全身の各臓器の機能が活発になる。腹式呼吸は、お腹を膨らませて呼吸をする呼吸法なので、特に胃腸には効果が大きく胃腸の働きが活発になれば、空腹感も出て食欲もアップし、ガスもたまらずに便秘の改善にもなります。

また、それだけではなくゆっくりと吐く腹式呼吸には、血圧を下げる効果も期待できます。臨床報告によれば、特にストレスによって血圧が上昇している場合は、腹式呼吸法で20ミリが下がるといいます。

カラオケで歌うという行為は、ちょうど歩行と同等レベルの運動量で、上手に活用すれば高血圧患者の運動療法と同じ効果を上げることができるのです。
歌っている最中は、血圧は多少上下するが、直後にぐっと下がる効果が見られ、最大血圧も最小血圧も下げることが実証されています」。

ただし、治療としての効果を得るには、1ヶ月に1~2回歌うだけでは、不十分で短時間でもいいので、毎日歌うことが血圧を下げるよい結果につながります。

大事な点は、これらの効用はすべて腹式呼吸の効果によるものだということ。カラオケをしなくても腹式呼吸を習慣化できれば血圧は下がるということです。

せっかくカラオケをしても口先で歌ったり、大声で怒鳴っているだけであれば、血圧を下げる効果はありません。
基礎の腹式呼吸を発声法として習得してこその効用です

また、カラオケは楽しい気分にもさせてくれるので、ストレス発散にも大きな効果が期待できます。

血圧を下げる生活習慣