「自分で簡単に作れる降圧食」カテゴリーアーカイブ

むくみや頻尿のある高血圧にはスイカ糖でシトルリンを摂取する

腎臓の衰えが高血圧を招く

普段から血圧が高く、併せて次のような症状を自覚している人は、腎臓の働きが低下していることが考えられます。

  • 疲労感や倦怠感がある
  • 体がむくむ
  • のどが異常に渇く
  • 頻尿または尿量が減少
  • 尿の泡立ちや色に異常がある

こういった症状がいくつかある場合には、腎臓の機能がかなり低下している恐れがあって、この状態を慢性腎臓病といいます。慢性腎臓病になると、ミネラルの調整が腎臓で上手くできなくなり、動脈硬化が進行して、高血圧だけでなく心筋梗塞や脳卒中が起こりやすくなります。

腎臓はそら豆に似た形の臓器で、腰の上あたりの背骨の左右にひとつずつあります。血液中の老廃物や、塩分、水分を濾過(ろか)して、尿として排出させるという、とても大切な働きをしているのですが、慢性腎臓病で濾過(ろか)機能が衰え、糸球体という尿をつくる器官の血圧が低下すると、血管の収縮が起こり高血圧になるのです。

シトルリンが血圧を降下させる

こうした腎臓の衰えを防いだり、改善するとして注目されている栄養成分が、アミノ酸の一種のシトルリンです。これはスイカから発見された成分で、ほかにもゴーヤーやキュウリ、メロンなどウリ科の植物に多く含まれています。シトルリンは私たちの体内でもつくられますが、生成量は加齢とともに減少していくので、不足分は食品から補う必要があるのです。

シトルリンには、腎臓の濾過機能を高め、血管をひろげる働きがあるので、血圧の上昇を抑えることに期待できます。また、体内に取りこまれたシトルリンはアルギニンというアミノ酸に変換され、血管壁では一酸化窒素が活発に生成されます。一酸化窒素にも、血管をひろげて血流を促す働きがあるので、シトルリンの摂取で血圧の降下に期待ができます。

さらに、シトルリンはアンモニアのような毒素を無害な尿素に変えてくれるので腎臓の負担が減り、これによって利尿作用が高まって、むくみや排尿障害が改善されると考えられています。

スイカには、シトルリンのほかにも、ビタミン類やミネラル、リコピンなど、血流を促進させて利尿効果を高める有効成分が豊富に含まれています。なかでもカリウムは利尿作用を促す成分の代表で、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げるよう働きます。

シトルリンを摂取するならスイカ糖がおすすめ

シトルリンを補給するのに最適なのが「スイカ糖」です。スイカ糖とは、スイカの実のしぼり汁を煮詰めた半液体状のものです。夏が旬のスイカは手に入れやすいものですが、水分が多く、体を冷やす作用があるので、冷え症の人などは、生のままたくさん食べるのには向きません。また、カリウムを含んでいることもあるので、腎臓病の人、腎不全で人工透析治療をおこなっている人は摂取に注意してください。

スイカ糖のつくりかた

  1. 4分の1ほどに大きさのスイカを用意し、適当なサイズに切って、種を取り除きます。
  2. 実の赤い部分を、おろし金などですりおろします。
  3. ガーゼやふきんなどを使い、すりおろしたスイカをこします。
  4. しぼった汁を、鍋で20分ほど弱火で煮ます。焦げないように注意しましょう。

まとめて作るなど日持ちさせたい場合には、さらに茶色くドロドロするまで煮ましょう。冷めたら、ビンに詰めて冷蔵庫で保管します。冷蔵庫なら1週間くらいは日持ちします。このスイカ糖を、1日2回朝夕の食前に、小さじ2杯をコップ1杯のお湯に溶かして飲みます。

スイカ糖のほか、ゴーヤージュースでもシトルリンが摂れます。ゴーヤー3分の1本(1杯分)の種とワタを取り除き、ミキサーにかけたところに、オレンジジュース(100㎖)を加えると飲みやすくなります。ただ、味が苦手だという人や自分で作るのが面倒だという人は、シトルリンの栄養補助食品などを利用するのもよいでしょう。

シトルリンを含むスイカのプロフィールはこちら


高血圧に物忘れがある人には発芽玄米緑茶が良い

発芽玄米のギャバが血圧を下げる

血圧が高く、プラス物忘れが起こっている人に最適なのが、発芽玄米と緑茶を合わせた「発芽玄米緑茶」です。発芽玄米と緑茶は、それぞれ単独でも高血圧や物忘れによく効く食品です。この2種類を同時に摂るので、その効果がアップするのです。

発芽玄米は、ぬかや胚芽がついたままの玄米を一定の温度の水に浸け、1㎜くらいに発芽させたお米です。私たち日本人の主食である白米は、ぬかや胚芽が取り除かれ精米されたものです。

この発芽玄米には、GABA(ギャバ)と呼ばれるアミノ酸の一種が豊富に含まれています。ギャバは、正式にはガンマ-アミノ酪酸といい、白米の含有量と比較すると、およそ10倍にもなります。抑制性の神経伝達物質としての働きをもち、脳や脊髄(せきずい)で、興奮を鎮めてリラックスさせます。これは、ストレスを解消させるのに役立つのですが、ストレスが解消することで脳の働きが高まるので、例えば、物忘れが減ったり、血圧が下がるといったことに効果をあらわします。ギャバには腎臓を活性化する働きもあるので、その点からも高血圧を改善するといえるのです。

発芽玄米には脳の若返り成分も豊富に含まれる

発芽玄米にはフィチン酸という成分も含まれているのですが、これは穀類や豆類に多く含まれている物質で、活性酸素の害を防ぎ、高血圧や動脈硬化に効果的だとされています。

発芽する前の玄米の場合、フィチン酸は、カルシウムなどのミネラルと結びついたフィチンという物質で含まれているのですが、顆粒状の硬い物質なので、玄米のまま食べても腸から吸収されないのです。一方、発芽玄米の場合は、酵素の働きにより、吸収がとても良くなります。

加えて、アルツハイマー型認知症を防ぐための特効成分として注目されるフェルラ酸や、物忘れのひどい人や認知症の人の脳内に多いプロリルエンドペプチダーゼ(PEP)というタンパク質分解酵素を阻害する物質が含まれていることも判明しています。

ギャバは自律神経を整える

ギャバ(ガンマ-アミノ酪酸)は、高血圧や脳の衰えを防ぐほか、更年期障害やうつに対しても効果を示します。私たちの体には、呼吸や体温、血圧などを調節している自律神経というものがあり、そのうちの交感神経と副交感神経の両方がバランスをとり合っています。もしこのバランスが崩れると、うつやイライラ感、不眠などの症状や、これらを伴った更年期障害を招くこともあります。

緑茶をたくさん飲むと高血圧になるリスクが低くなる

緑茶に含まれる成分で高血圧に効くのは、緑茶の旨み成分のテアニンです。テアニンには、セロトニンなどの脳の神経伝達物質が分泌されるよう誘導してリラックスさせ、ストレスを解消する効果があります。緑茶200~600㎖を毎日、一年以上飲み続けている人では、高血圧の発症リスクが50%近く低くなるといった調査結果があるといいます。

また、緑茶の渋み成分のカテキンは、脳の若返りに良く、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドベータの毒性を抑え、脳の記憶を司る海馬の神経細胞の死滅を防ぐ働きがあることがわかっています。こうした働きによって、カテキンも物忘れを防いだり、脳を若返らせるのに役立つといえます。

発芽玄米緑茶のつくりかた

発芽玄米を2分の1カップ用意します。このうち1回にいれる分量は大さじ1杯が目安で、残りは保存用(3日分くらいが目安)になります。残りは密閉容器に入れ保存します。

  1. 発芽玄米を、軽く熱したフライパンに入れ、中火で炒ります。
  2. 全体に焼き色がついたら火を止めて、常温になるまで冷まします。
  3. 冷ました発芽玄米と煎茶(目安として大さじ1杯ずつ)を急須に入れます。
  4. 急須に熱湯を入れて、しばらく蒸らしたらできあがりです。

急須にいれる熱湯は70℃~80℃がベストで、最低1分以上は蒸らしましょう。できあがった発芽玄米緑茶は、最低でも1日に湯飲み茶碗3杯は飲むとよいです。

野菜や果物を漬け込んだ食物酵素液で酵素を補う

食物酵素を簡単に補えるのは果物ジュース

高血圧や動悸・息切れに悩んでいる人は、食物酵素をたっぷりと含む生野菜や果物を積極的に摂取することが大切です。しかし、そうはいっても、これまで日常的に生野菜を食べてこなかった人にとっては特になかなか難しいことでしょう。

そこで、そういった人たちにおすすめなのが、簡単にできる手作りの果物ジュースを飲むことです。食物酵素のほかにもさまざまな栄養成分が豊富に含まれた旬の果物を、ジューサーやミキサーに入れるだけで、果物のジュースを簡単に作ることができます。最近は健康志向が高まっていて生の野菜や果物のジュースを販売するお店も増えているので、こうしたものを利用するのもよいでしょう。こういった生ジュースなら、おいしく飲めて、簡単に食物酵素を補うことができるのです。

そして、もうひとつのおすすめが酵素がたっぷり含まれた手作り酵素液を飲むことです。酵素液は、野菜や果物、穀物、野草などを漬け込んで、発酵させた液体です。

野菜や果物などには、食物酵素を含んだ酵母(こうぼ)がついています。例えば、ぶどうの絞り汁を置いておくと泡が出てきてお酒になりますが、これは、ぶどうについている酵母に含まれる食物酵素によって、糖のような有機物が分解され、ほかの有機物になったものです。この場合のほかの有機物はアルコールであり、これは発酵(はっこう)と呼ばれます。

発酵には、アルコール発酵、乳酸発酵や酢酸発酵などがありますが、発酵が進むことで食物酵素やビタミンを含んだ酵素が増加して、発酵した食品の栄養効果が断然に高まります。

酵素液作りのポイント

野菜や果物、穀物、野草などには、もともと酵母がついているので、発酵するのに必要な糖(白砂糖、グラニュー糖)などと混ぜるだけで発酵が進みます。酵素液の材料にする野菜や果物などは、にんにくやニラなどのにおいがきついもの以外ならどんなものを使っても大丈夫なのですが、種類はできるだけ多くするほうが良いです。

酵素液を作るうえで重要になるのは、作る時期についてです。発酵は、基本的に夏の暑い時期や冬の寒い時期には向きません。例えば暑い時期の場合、カビが生えるなどの腐敗が起こる可能性があるので、注意が必要です。

酵素液のつくりかた

材料

  • 大根やにんじん、リンゴやバナナ、雑穀や大豆など、手軽に手に入りやすいものを、合わせて10㎏。
  • 白砂糖やグラニュー糖などの砂糖を11㎏。(野菜や果物などの1.1倍の量)
  • イースト菌を100g。(無くてもよいが、発酵を助けるので使ったほうが発酵が進みやすい。)
  1. 野菜や果物などの材料をよく洗い、水けをじゅんぶんにきったら、皮付きのまま細かく切ります。
    穀物の場合は、一晩水に浸け柔らかくしてから水けをきって利用します。
  2. 煮沸消毒した容器に、砂糖、イースト菌と共に材料を入れます。
  3. 直射日光が当たらない、常温の場所に置いておきます。

これを、よく洗った素手で、毎日一回かき混ぜます。2週間くらい経つと材料の栄養分が液に出尽くすので、ザルの上にガーゼなどを敷いて、液をこします(材料を手でしぼってはいけません)。

できあがった酵素液は、遮光性のビンなどに入れて冷蔵庫で保存します。これを、常温の水か40℃くらいのお湯で好みの濃さに薄め、毎日、朝と晩に30ミリリットルずつ飲みます。

植物酵素で高血圧や動悸・息切れを改善する

果物ジュースや酵素液が良いことを述べてきましたが、忙しい現代人にはこういったものを作るのが面倒だという人もいるでしょう。そんな人には、ドラッグストアや通販などで販売されている植物酵素を利用するのがおすすめです。

植物酵素は、50種類以上、なかには100種類以上もの果実や根菜類、穀類、海藻類を原材料に使い、時間をかけて発酵させた栄養補助食品です。果実なら実だけで無く皮や種まで使用されているので、栄養素が豊富に含まれています。また、長期発酵させる過程で生み出される多くのアミノ酸もとても豊富に含まれているのです。

植物酵素については多くの研究が行われていて、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐなどに効果的であることがわかっています。

血圧も中性脂肪値も下げるメロンジュース

メロンの酵素が血栓ができるのを予防する

高血圧は全身に悪影響を及ぼす症状ですが、関係していて特に恐い病気は、死を招く危険のある脳血管疾患や心臓病です。

脳梗塞や心筋梗塞は、脳の血管や、心臓を養う冠動脈という血管に、血液の塊である血栓ができることで起こりますが、こういった状態をもたらす最大の原因となるのが動脈硬化です。血栓は、動脈硬化が進行した血管にできやすいのです。血圧が高い状態が続くと、血管が傷ついて動脈硬化が起こります。そして、血栓ができやすくなります。つまり、これは、高血圧の人は血栓ができやすいうえ、脳卒中や心筋梗塞になる危険性が高いということです。

そこで、何か良い方法はないのかということになりますが、高い血圧を下げる効果に優れ、血栓ができにくくする食品があります。それはメロンです。メロンといえば、品の良い香りや味から「くだものの王様」ともいわれていますが、すばらしいのはそれだけでなく、実は私たちの健康にとって、とても優れた効果が備わっているのです。

なかでも注目したいのが、タンパク質分解酵素の一種であるククミシンという成分です。ククミシンは、これ以前に発見されていたプロテアーゼ(タンパク質分解酵素)とは異なるタイプで、酸化がされにくく、しかも安全性がとても高いのです。

鹿児島大学でラットを使った実験では、血流を悪くして血栓をできやすくしたラットの動脈にククミシンを注射したところ、血栓ができにくくなりました。このことから、ククミシンには、血液の凝固を妨げ、血栓ができるのを抑制する作用があることがわかっています。

降圧、中性脂肪減少でメタボ対策にも

メロンの降圧効果については人での試験がおこなわれていて、最高血圧・最低血圧をともに低下させる働きが認められています。メロンには降圧効果があることで知られているカリウムが豊富に含まれていますが、血圧を下げるのはカリウムの効果だけでなく、ククミシンが深く影響していると考えられています。

また、同じ試験で、メロンは、メタボリックシンドロームにかかわる中性脂肪を減少させて、悪玉(LDL)コレステロールを減らし善玉(HDL)コレステロールを増やすのに効果的なこともわかっています。そして、血液中に、アディポネクチンという善玉のホルモンが増加するという結果も出ました。

メタボリックシンドロームとは、内臓に脂肪が蓄積することが原因となり、高血糖や高脂血症(脂質異常症)、高血圧が一緒に起きている状態をいいます。

アディポネクチンは私たちの体の脂肪細胞から分泌されるのですが、血糖値を下げ、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血圧の上昇を抑える働きがあり、メタボリックシンドロームを撃退する多くの効果が備わっています。つまり、メロンのエキスは、高血圧だけでなく、メタボリックシンドロームを改善するのにも役立つと考えられるのです。

メロンジュースを毎朝飲むことで薬効に期待

これまで、メロンに含まれている降圧成分ククミシンについて説明してきましたが、ククミシンの効果をより大きく得るためには、どのようにして摂るのが良いでしょう。

まず、どんなメロンを選べば良いのかというと、どの品種でも大丈夫です。メロンにはアンデスメロン、プリンスメロン、夕張メロン、クインシーメロンなど、果肉の色の違うさまざまな品種がありますが、どの種類のメロンでもククミシンは含まれています。ただ、ククミシンは果肉の中心ほど多く含まれ、特にワタの部分に豊富なので、降圧効果をより多く得るには、ワタも一緒に食べると良いです。ワタの部分を食べるのに抵抗があるという人は、ジュースにして摂ると、それほど気にならなくなります。

ジュースをいつ飲めば良いのかについては、血圧が上がりはじめる朝に飲むようにすると良いでしょう。血圧はたえず変化していて、一日の間で血圧の変化を見ると、朝の起床前からその日の活動に備えるように上昇しはじめます。

摂取量の目安は、一日に4分の1個です。季節によってはメロンが手に入りにくい、購入し続けるのは難しいなどの場合には、メロンエキスの栄養補助食品を利用するのも良いかもしれません。

メロンジュースのつくりかた

  1. メロンを4分の1の大きさに切って、皮を切りおとします。
  2. 種を取ります。(ワタの部分はできるだけ残しましょう)
  3. 適当なサイズに小さく切り、ジューサーにかけます。

むくみや疲労回復にも良いメロンのプロフィールはこちら

リコピンを効率良く補えるトマトの串焼き

リコピンとはトマトの赤い色素成分で、強力な抗酸化作用があります。高血圧の人に効くリコピンを含んだトマトと、プチトマトを竹串に刺して加熱したトマトの串焼きを紹介します。

高血圧で夏バテの人にはトマト

夏は冬と比べれば血圧を低く抑えられますが、それでも高血圧に悩んでいる人は大勢いるでしょう。また、高血圧に加え夏バテになってぐったりする人も少なくありません。そんな人に最適な食品が、トマトです。トマトには、攻撃性の強い活性酸素の害を防ぐ抗酸化作用をもつ、リコピンという色素成分が豊富に含まれているのです。

リコピンの抗酸化作用は、同じように抗酸化作用が強いことで知られるビタミンEの100倍以上だともいわれています。この抗酸化作用が強力なリコピンを摂れば、夏バテも防げることがわかります。

疲労を招くのは活性酸素

疲労の原因となるのは血液中にたまる乳酸という疲労物質ですが、疲労を招く真犯人は活性酸素だといわれています。

力仕事でも事務仕事でも関係なく、人は働き過ぎると無意識のうちに呼吸が荒くなって、酸素が大量に消費されてしまいます。その一方で、休息が十分にとれないと活性酸素によって全身の細胞が傷つき、体を動かすエネルギーが生み出されなくなって、疲労感が起こります。

この仕組みは夏バテも同じですが、夏バテの場合は紫外線による活性酸素の大量発生とも関係があるようです。そこで、活性酸素の害を防ぐ力が強いトマトのリコピンの摂取が大切になります。

赤みが強いほどリコピンが豊富に含まれる

トマトの旬は最もおいしくなる夏ですが、ハウス栽培がされているため、現在では季節をとわず購入することができます。

店でトマトを購入する時には、まずはヘタを見ます。ヘタの緑色が濃くて、ピンとした元気なものが新鮮な証拠です。次は、トマトの皮をよく見ます。皮にツヤとハリがあって、鮮やかな赤色のものが良いです。赤みが強いものほど、リコピンが豊富に含まれています。また、手にとった時に重みがあるものを選びましょう。

加熱したトマトでリコピンの吸収率が高まる

トマトは生のまま食べるのもいいですが、それだと量をたくさん食べるのが難しいです。トマトの栄養をたくさん摂るには、トマトジュースが簡単です。ジュースなら、ジューサーやミキサーで簡単につくることができるし、市販もされています。市販のトマトジュースを購入する場合は、100パーセント濃縮されたものや塩分無添加のものを選ぶとよいです。

トマトに含まれるリコピンを効果的に補う方法としておすすめなのが、プチトマトを竹串に刺して弱火であぶった、トマトの串焼きです。プチトマトは小ぶりなので、100グラムあたりで比べると普通サイズのトマトよりもリコピン含有量が多くなります。さらに串にも刺しやすいのでプチトマトを使います。

リコピンは加熱に強く、加熱すると分子が細かくなって吸収率が高まることがわかっています。生のままのトマトと比べると、加熱したトマトの吸収率はおよそ4倍にもなるといわれています。

トマトの串焼きのつくりかた

焼き鳥などに使う竹串を用意しておきます。

  1. 水で洗ったプチトマトを焼き鳥のように竹串に刺します。トマトの大きさからして3個くらいです。
  2. トマトを加熱します。オーブンやトースター、フライパンなど何でもよいです。
  3. 皮の表面に焼き色がついたら、できあがり。

細胞も元気にする栄養満点のトマト