「血圧を下げる生活習慣」カテゴリーアーカイブ

起床時の血圧上昇を防ぐ対策としてひと呼吸20秒の心臓若返り呼吸を行う

高血圧の大部分の人は起床時に血圧が急上昇してしまう

心筋梗塞の発作は、特に寒い季節の午前中に起こりやすい特徴があります。これは、この季節や時問帯は、血圧が変動しやすいためで注意が必要です。血圧は、特に起床時に急上昇しやすくなります。昼間は降圧剤で上手にコントロールできていても起床時の高い血圧がコントロールできない人が多くいます。

呼吸や内臓の活動、そして血圧の上下動など、私たちが無意識に行っている体のさまざまな働きは、自律神経に支配されています。この自律神経には、主に活動時に活発に働く交感神経と、安静時に活発に働く副交感神経の2種類があります。

私たちが眠っているときには副交感神経が優位に働き、血管が拡張して、血圧が低い状態に保たれています。

しかし、朝起きたときには、血圧をある程度高くして体を動かす準備をしておく必要があります。そのため、自律神経の働きは、副交感神経の優位の状態から交感神経の優位に切り替わり、血管を収縮させるカテコールアミンというホルモンが新鮮されます。こうして、血圧が徐々に上がっていくのです。

ところが、体が活動状態になる前に急に起き上がると、血管に血液が一気に流れ込み、血圧が急上昇しやすくなります。また、睡眠中は汗や呼吸で約1リットルもの水分が失われています。そのため、血液がドロドロになりやすく、血液が血管の中を無理に通ろうとすると、血管がつまる危険性が高くなります。昼間は、水道水でもOKですが、起床時に飲む水は国産のちょっと質のいい水を飲むのがおすすめです。
大学の研究で実証された、高アルカリ天然温泉水 桜島 活泉水で体内の毒素を排出

さらに、寒い環境も血圧の変動を招きやすく、冠動脈をけいれんさせて心臓発作を引き起こしやすくさせます。
こうして血圧急激に高くなると、冠動脈の内腔が狭くなって、血管がつまりやすくなります。血管がつまれば、その先にある心筋の細胞の一部が酸素不足、栄養不足に陥り、やがて壊死してしまいます。これが、心筋梗塞です。

目が覚めたら5分は起き上がらない

そこで、特に冬の起床時には、血圧の急上昇を防ぐための工夫が必要です。まず大切なのは、目覚めたら急に起き上がらず、布団の中で体を目覚めさせること。少なくとも5分間は横になったまま過ごし、ゆっくりと上半身だけを起こしましょう。

ここで、おすすめしたいのが、「心臓若返り呼吸」です。これは、左右の鼻を交互に使って呼吸する方法で、古代インドに誕生したヨガの呼吸法の1つです。

ヨガでは、息を吸うときには宇宙の霊気を吸い込み、体内の汚れたものを吐き出すつもりで息を吐きます。また、必ず一方の鼻を押さえて呼吸をします。なぜ、片片方の鼻だけで呼吸をするのかについては長年、研究が続けられてきましたが、結論は出ていません。

ただ、1つの考え方として、右の鼻で呼吸をすると右の脳が刺激され、左の鼻で呼吸をすると左の脳が刺激される、左右の脳を交互に刺激できる、という説があります。

片方の鼻で呼吸をすると一酸化窒素が増える

では、なぜ左右の鼻で交互に呼吸をすると、血圧の急上昇を防げるのでしょうか。それには、一酸化窒素という物質関係しています。一酸化窒素というと、車の排出ガスにも含まれているため、体に有害なものと思われがちです。しかし、実は、私たちの血管や体の粘膜でも作られているのです。

研究により、体内に適度な量の一酸化窒素があると、高い血圧を下げる働きのあることが明らかになりました。一酸化窒素には、神経の伝達をスムーズにさせ、心を落ち着かせる働きもあります。

一酸化窒素は、主に血管の内皮細胞で作られています。そして、血液中に放出され、血管壁の内部にある血管平滑筋に働きかけて、筋肉を弛緩させて血管を広げます。その結果、全身の血流が促進され、血圧が下がってくるのです。

また、一酸化窒素は、鼻の粘膜細胞でも作られます。心臓若返り呼吸によって鼻の片方だけで空気を吸うと、鼻の粘膜で作られた一酸化窒素がいったん鼻腔内に蓄積されます。そして、もう一方の鼻で息を吸うときに、蓄積された一酸化窒素が血液や体液に溶け込み、さらに肺に届けられ、血圧の急上昇を防ぐことができると考えられています。

心臓若返り呼吸のやり方 片側の鼻を押さえるだけでもいい

心臓若返り呼吸のやり方は、右手だけを使い、口は閉じて鼻だけで呼吸するのが特徴です。まず、右の親指で右の鼻の穴をふさぎ、人さし指から小指まではまっすぐに伸ばし、人さし指で眉問を押さえます。なぜ、眉問を押さえるのかというと、ヨガではひたいに霊力の通ずる出入り口があるとされるからです。

その姿勢のまま、左の鼻だけで、数を10まで数えながらゆっくりと息を吸います。そして、左の鼻だけで、数を10まで数えながらゆっくりと息を吐きます。

次に、右の中指以下の指を曲げ、中指で左の鼻の穴をふさぎ、人さし指で額を押さえます。そして、右の鼻だけで同じようにゆっくりと息を吸って、吐きます。

このようなやり方の心臓若返り呼吸を、寝床の中で、左右5回ずつくり返してください。押さえ方が難しいという方は、ただ一方の鼻を押さえるだけでもいいでしょう。

心臓若返り呼吸は、起床時だけでなく、昼や就寝前にもやるといいでしょう。血圧の急上昇を抑えるのに大変役立ちます。

便秘を解消すれば血圧は下がる

国民の3人に1人が便秘ともいわれ、国民病の定番となってしまった「便秘」。この便秘を改善することで、血圧が下がることが確認されている。

また、便秘には、お腹が張る、痛むなどさまざまな不快感症状を引き起こす。それらの不快症状は、ストレスとなり血圧を上げる要因となってしまう。
また、便秘をしていると、腸内に悪玉菌が増える。悪玉菌は、アンモニアやインドールなどの有害物質を作り出すため、体にさまざまな悪い作用を及ぼし、血圧にも良い影響を与えない。
さらに問題となるのは、便秘があるとトイレに行くたびに強ういきむためにこれが血圧を上げてしまう。
トイレでいきむために上昇する血圧は、20~50ミリもなる。もともと高血圧であれば、これだけで脳卒中の発作の危険性も高まる。

高血圧体質であれば、

  1. 野菜・果物や海藻など食物繊維を多く摂取する。
  2. 毎日決まった時間に排便する習慣をつける。
  3. 適度な運動を心がける。
  4. 水分を十分に摂取する。

といったことを心がけたい。

便秘については、便秘になる9つの代表的な原因などを参考に便秘にならない生活習慣を身につけることが最も大切。
血圧がだいぶ高くてさまざまな生活習慣の改善を行ったり、食習慣を改善してもよくならない場合は、イサゴールなどの食物繊維がたっぷり入ったトクホの利用もおすすめ。

カラオケにも血圧を下げる効果が!

楽しく歌ったり踊ったり…誰もが楽しいと感じる瞬間でもある。歌うことが大好きな人なら健康によい影響を与えるかどうかは本人が一番よくわかっているはずである。

歌を歌うときには、声をお腹から出すことが大事で、これは腹式呼吸が基本となる。

人間は通常、呼吸は、胸式呼吸だが、この呼吸の場合、肺を構成する7~8億近くある肺胞の60%~50%は、休んだ状態。
ところが、腹式呼吸にかえると、普通の呼吸より肺に取り入れる酸素の量が何倍にもふくらみ、また多くの肺胞が活発に機能jして肺が強化される。

体の隅々までに新鮮な酸素が行き渡れば、全身の各臓器の機能が活発になる。腹式呼吸は、お腹を膨らませて呼吸をする呼吸法なので、特に胃腸には効果が大きく胃腸の働きが活発になれば、空腹感も出て食欲もアップし、ガスもたまらずに便秘の改善にもなる。

また、それだけではなくゆっくりと吐く腹式呼吸には、血圧を下げる効果も期待できます。臨床報告によれば、特にストレスによって血圧が上昇している場合は、腹式呼吸法で20ミリが下がるという。

カラオケで歌うという行為は、ちょうど歩行と同等レベルの運動量で、上手に活用すれば高血圧患者の運動療法と同じ効果を上げることができる。
歌っている最中は、血圧は多少上下するが、直後にぐっと下がる効果が見られ、最大血圧も最小血圧も下げることが実証されている。

ただし、治療としての効果を得るには、1ヶ月に1~2回歌うだけでは、不十分で短時間でもいいので、毎日歌うことが血圧を下げるよい結果につながる。

大事な点は、これらの効用はすべて腹式呼吸の効果によるものだということ。カラオケをしなくても腹式呼吸を習慣化できれば血圧は下がるということだ。

せっかくカラオケをしても口先で歌ったり、大声で怒鳴っているだけであれば、血圧を下げる効果はない。
基礎の腹式呼吸を発声法として習得してこその効用である。

また、カラオケは楽しい気分にもさせてくれるので、ストレス発散にも大きな効果が。

たばこと血圧の関係

いまさらではあるが、タバコの煙に含まれる有害物質であるニコチンは、血管を収縮させて血圧を上昇させる。
動脈硬化を進行させる原因にもなり、タバコは高血圧にとってよくない。

タバコそのものが血圧以外にも健康を損ねる要因となりできることならすぐにでもやめたほうがいい。というかやめるべきである。

そんなことは承知しているがやめられないのがタバコでもある。ちょっとした時間つぶし、仕事の合間の息抜き、理由はないが習慣化している人も多い。

どうしてもやめることが困難であれば、無理にやめる必要はない!という意見あもある。管理人はやめることをすすめるが、やっぱりどうしてもやめられない人もいるのが事実だ。

たばこの中にも非常に害のある吸い方、そして体には悪いが悪い中でもよい吸い方?というのがある。
責任の大きい仕事が終わって一息つくときに吸う一服は割りによい喫煙で、よくない喫煙は、「やめなければいけない」というストレスに支配されながら吸うこと。

吸うたびにストレスを溜めていたのではタバコとストレス血圧に対する害は2倍にも3倍にもなるのである。

無理にやめなくてもいい?ということからヘビースモーカーになってしまっては意味がない。
血圧が上昇しそうなときに、タバコを吸ったのでは血管の収縮が増長される。仕事中にうまくいかないといってイライラしているときに吸う煙草は最悪。

さらによくないのは、空腹時に吸うたばこもNG。空腹時は、ニコチンが胃粘膜から吸収されやすい状態にあり、血圧も上昇しやすくなる。
どうせ吸うのであれば、食前は我慢して食後の方がよいでしょう。

また、スモーカーの中には、起床時に「まずは一服」というも多い。これは血圧に悪影響を及ぼす。朝食前は、胃の中が空っぽな状態。この習慣は改善したほうがいい。
吸うタイミングを気を付けるだけでも害を小さくすることが可能。

深呼吸(リラックス)の習慣が高血圧を改善

高血圧の改善にすすめられるのは、まず食事療法、運動療法だが、非常に効果が高いのは、心身をリラックスさせること。
ストレスや疲労は、交感神経を興奮させ、カテコールアミンなどの昇圧物質の分泌を促進する。ストレスや過労を避け、心身をリラックスさせることは、この交感神経の興奮を鎮めることを意味する。
就寝前であれば、クラシック音楽やインストゥルメタルなどの音楽を聞くことも効果的。
快眠・安眠のための音楽CD(一覧)などは効果が確認されている。
よく手術室などでクラシック音楽がかかっているのは、患者の緊張や興奮を鎮めるため。

軽症の高血圧症の患者さんに効果が確認されているものに、腹式呼吸がある。これは、朝晩2回、5分間ずつ横になって自分の呼吸に意識を集中しながらゆっくりと腹式呼吸を行うもの。

ストレスが大きな原因となって血圧が高くなっている人は、呼吸が浅く速くなていることが多く、ふつうは安静時で1分間に14~15回のところが、20~30回になっている人が多い。

そこでこの腹式呼吸をすすめてみたところ、薬は使用せずに約3ヶ月ほどで血圧が改善された。
この腹式呼吸の具体的な方法を紹介すると、まずは、仰向けになって両手をお腹の上で軽く組み、この手が呼吸に合わせて上下する(息を吐いたときは、お腹が引っ込んで手が下がり、息を吸ったときにあがる)ことを意識しながらゆっくりとゆっくりと呼吸を行う。

なるべく意識的に呼気(吐く息)を長めにし、呼気は自然にするようにする。最初は、1分間に7~8回、呼吸をするように。
慣れてきたら吸った後、わずかに息を止めるようにし、呼吸の回数も4~5回に減らす。

これを朝晩2回、5分間ずつ続けると2~3ヶ月後には意識しなくても、ふだんから自然に腹式呼吸ができるようになる。

腹式呼吸は、アスリートが試合前直前にストレスがかかる際に必ず行うもの。習慣化できるようになると血圧にもよい影響がでてくる。

夢中になったり熱中できる趣味が血圧を安定させる

血圧が高い人は、何か熱中できる趣味を持つことが大切。映画を観る、楽器を弾く、読書をする、写真を撮る、釣りをするなど、「見る」「聞く」「触れる」などの五感を使って楽しみを持つことは、交感神経の興奮を鎮め、血圧を下げる効果がある。

当然、日頃たまたった精神的ストレスを解消するためにも効果があるのは言うまでもないでしょう。
趣味を持っていると、自然に会社や学校以外の人たちとの交友関係も広がり、利害関係のないよい関係を築くことができる。

会社や学校だけの狭い交友関係しかない人は、定年退職後は飲みにも誘ってもらえず、寂しいもの。そうした寂しい思いは、血圧を直接上げる要因となる。なるべく若い時期から趣味を通じての友人関係を持つことも大切で長生きできる秘訣でもある。

高血圧の人は比較的、何事にも夢中に成りすぎる傾向が強いためほどほどにしておくことも重要。楽しみやストレス解消のためだということを忘れてはいけません。

趣味と実益を兼ねてジョキングやウォーキングをする人も多いが、1度決めたことだからと、雨が降っても、風が吹いても、さらに風邪などで体調がよくないときも義務感で無理に走ってしまったりする。これでは精神的にも肉体的にもかえってマイナス。

気楽に行う習慣をつけることも非常に大切。

高血圧であれば仕事をうまくさぼることも大切

血圧というのは、一定でなく常に変動している。高血圧であれば、自分の血圧がいつ一番高くなるのかを知っておくことは非常に重要。基礎血圧のコントロールだけでなく変動して高くなった血圧についても知る必要がある。

まじめ人間といわれるタイプは、どうしても日中の仕事中に血圧が上昇する傾向にある。このように昼間にどうしても血圧が上がってしまうタイプの人であれば、仕事中に次のようなことに気を付ける。

仕事で緊張が続いた後には、目をつぶり5~10分間ほど、うつらうつら居眠りをしたり、5~6回深呼吸をします。こうすることで、自律神経の副交感神経の働きが活発になり、精神的緊張をゆるめることができる。
実際、居眠りをするだけで血圧は15~20ミリ下がることが確認されている。

会議の最中なども血圧が上昇しやすく、尿意を催さなくても途中でトイレへ立つなどして緊張をほぐす。
トイレでは、用をたす以外にストレッチで伸びをしたりして緊張をほぐすようにする。

高血圧の人が緊張状態が長く続くことは、血圧を上昇させる原因になる。これは、体にはよくない。緊張をほぐす行動が大切。

仕事になると熱くなるタイプの人は特に気を付けることが大切。会議など結論を見いだす場では、特に人と意見がぶつかりやすく血圧上昇を招きやすくなるので十分注意する。

運動を行う際の血圧上昇もちょっとした注意がポイント

高血圧の人の運動で一番理想的なのは、やっぱり「ウォーキング」。通勤などを徒歩にかえるのが理想。

血圧上昇を招きやすい通勤方法がマイカー通勤。マイカーは一見、気ままに走れているように見えるが、神経の緊張を強いる。ストレスが高まり、カテコールアミンと呼ばれる昇圧物質がが心臓や血管を刺激し続け、血圧情報を招く。

米国のデータによれば、ドライバーはハンドルを握ったその瞬間にすでに最大血圧が10~20ミリも上昇する。

日本での昨今の道路事情を考えれば、通勤時間帯の渋滞は避けることができず、イライラの連続。血圧によいわけはない。
また、電車通勤やバス通勤の場合は、できるかぎり座席を確保して、ラッシュ時の混雑から自ら身を守るべきである。

体位と血圧の関係のみからいえば、むしろ座るより立っているほうが血圧は下がる。ところが、走行中の揺れや急停車が起こる車内となると、これは別の問題も。
神経が終始、緊張を強いられ、血圧にもよくない。
まして、満員電車のでの押し合い、へし合いとなれば、ストレスが最高度に達し、非常に危険な状態となる。

通勤ラッシュ時に座席を確保するのは、困難だが、そのためにはいまより少し早起きし、ラッシュ時の混雑を避けるなり、早めに駅に着いて列に並ぶなりの工夫をすることが必要。

通勤電車の場合、下り方向に1駅戻れば、確実に座れるというケースもある。そんなときは、時間の余裕を見て、家から隣の駅までの道のりを徒歩で通うなどのゆとりある通勤コースを習慣化することが血圧のためにも必要。

朝の時間帯は、人間の体のリズムをつくっている二つの自律神経系、副交感神経と交感神経とが切り替わる時間帯。
睡眠中は、主に副交感神経が優位に。このときは、脈拍数は減少し、血圧は低い値に。
起床して、1日の活動がはじまると、逆に交感神経優位に。この切り替えがスムーズに行われないと血圧を上昇させることになる。
そんな意味でも朝は、十分な時間的ゆとりを見て過ごすことが大事。

さわやかな朝と心地よい夜は、朝の過ごし方と夜の過ごし方がとても参考になるサイトです。

寒い冬は、マフラーで襟元を温める

高血圧患者にとって真冬は、血圧のコントロールが非常に難しい季節だが、最近は、暖房設備もよくなり真冬のコントロールもしやすくなった。

とはいっても屋外などは十分に気を付ける必要がある。特に室内が快適な温度を維持できるようになったために、外気温との差で血圧が大きく変動するケースが多い。

温かい場所から寒い場所への温度変化で自律神経のうち、交感神経が緊張して末梢血管が収縮。結果、心臓が皮膚の表面に温度を流そうとして、一気に血圧が上昇してしまう。
しかも、冬場の血圧は、皮膚の冷寒刺激が原因で、夏場よりも10~20ミリほど高くなっている。

寒い冬に脳卒中や心筋梗塞の事故が多発するのは、こうしたことが原因となっている。
高血圧の人が冬を乗り切るのは、内気温と害気温の差をできる限り、少なくすることにある。

一般的には、外気温がさがればエアコンや暖房器具などの温度を上げてしまうが、高血圧の人は差を減らす為に室内の温度も下げなくてはならない。

理想的には、室内と屋外の温度差は5度くらいが適当。差がでてしまう場合でも7度~8度程度にとどめることが大切。

外出時に薄着でいきなり屋外へ出るのを避け、屋内であらかじめコートなどを着て体温を上げておくことが必要。
高血圧がひどい場合には、玄関で足踏みなどをして準備運動などを行うこともよいでしょう。

急激な温度差を少なくするためには、室内の暖房だけでなく、外出時の服装にも気を使うことも重要なポイント。
肌の露出を少なくし、保温性の高い衣服を着用して末梢血管の収縮が血圧の上昇を招くわけで、冷えやすい手足の先まで気を配って靴下で足元を、手袋で指先まで包んで冷たい風の侵入を防ぐ。

コートなどを着ても襟元はどうしても露出しがち。襟元があいているとコートの下の温められた空気が逃げてしまうので、首筋を温めるためにもマフラーの着用を忘れずに行いたい。神経質になって着込みすぎると、汗ばんで風邪をひく場合もある上に衣服が重くなって身体に負担がかかる。重い衣類は血圧を上げる原因にもなるので、血圧の高い人は、重いコートは避け、薄手でも保温性のよいウールなどの衣服を選ぶとよい。

血圧測定を習慣化することでコントロールがしやすくなる

普段の生活の中で血圧の変化を記録することは、血圧をコントロールする上で重要なポイントになる。

自宅で血圧を測定し、1週間~数週間分の記録をしておき、主治医に提出すれば、降圧剤の量を調節する際にも参考になる。

脳卒中で倒れた人のうちの何割りかは、自分が重症の高血圧であることを知らずに発作に至ったケースとも言われている。

こういったことからも日頃から血圧測定の習慣をつけることの重要性がわかる。自宅で血圧をはかる際には、数値の変化にあまり神経質にならないことが大事。

元来、血圧というのは、1日の間にも大きく変動するもの。また、自宅で測る場合は、カフ(腕に巻く帯の部分)の巻き方などにも誤差が生じる場合がある。
よってあくまでも参考値として認識する程度にとどめておく。

最初の1ヶ月ほどは、自分の1日の血圧の変動パターンを知る意味で、毎日、1日に数回(朝・昼・晩)ずつ一定時間に測定することをオススメする。

自分の血圧の変動がつかめたら以後は、毎日測定する必要はない。また、血圧は、体位などにも変動が生じるため、測定時の体位を決めておくこともポイントとなる。