「こんな食べ方、工夫がおすすめ!」カテゴリーアーカイブ

メガネの度を合わせることも血圧を下げる効果を発揮

メガネが必需品の視力が低い人には、度の合わないメガネは、見たい物がはっきり見えずに不自由になる。

特に文字を読んだり、細かい作業をしたりすると、目をいくら近づけたり遠ざけたりしても見えずにイライラする。

このイライラによるストレスが自律神経のうちの交感神経を興奮させ、血圧を上げる原因になる。降圧剤を飲んでいるのに血圧が下がらず、コントロールできないうようなケースでは、メガネの度が合っていない例も。

現在、メガネをかけていない人でも、油断は禁物。老眼が本人が知らぬ間に進行してそれが原因で血圧が上昇していたという例も。

中高年になったら年に一度は眼科を受診して視力検査をしたほうがよいでしょう。
同時に眼底検査も受けるといいでしょう。

脳血管の状態は、通常、体の外からは見ることができないが、眼底は唯一、脳血管の状態が見える部位でもある。
動脈硬化などの進行具合と合わせて検査するのが望ましい。

コーヒーより「カンナのはなまる健康茶」がおすすめ

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、血管を収縮させる働きがあるほかにも、アドレナリンというホルモンの分泌を促進する。これは、血圧を上げる作用。

高血圧の人は、コーヒーは1~2杯程度に。緑茶、コーヒー共にカフェインが含まれるが、コーヒーの方が血液に与える影響は大きい。

両方を比べるとコーヒーは、砂糖を入れる分、悪影響を及ぼす度合いが大きい。糖質も過剰になると、血液中の中性脂肪が増加し、その中性脂肪が血管壁に沈着、血管腔を狭めたり、動脈硬化を進行させる。

また、中性脂肪は、皮下脂肪として蓄えられ、肥満の原因にも。肥満は高血圧の最大の敵となる。注意が必要。コーヒーと似た紅茶についても同様。

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お酒は上手に活用すれば血圧を安定させる効果も

お酒、アルコールは、血圧にどんな影響があるのか?こういった疑問は多くお酒については関心が高い。

飲酒が血圧を押し下げる効果は、確認されており、国際的には、1日30ml(日本酒なら1合)以下に抑えるように警告している。

アルコールの効用のひとつは、仕事などで緊張した神経をゆったりほぐし、ストレスを解することにある。
アルコールで、適度にくつろぐことができれば、1日のストレスで上昇した血圧を下げることができる。

また、高血圧の人は、心筋梗塞などの発作が心配されるが、アルコールは、適量であれば、予防効果も確認されている。

飲酒習慣のある人は、アルコールを全く口にしない人と比べて善玉コレステロールが増加するため、それが心筋梗塞を予防するということだと推測されている。

高血圧の危険因子としては、塩分のとりすぎ、ストレス、肥満、運動不足などといったほうが影響大だといわれる。

ところが、酒を飲まない人が、血圧を下げたり、善玉コレステロールを増やすために酒を飲むのは、邪道。

普段、飲み慣れている人の場合でも、家以外で飲む場合には、十分注意が必要。第一に外で飲む場合には、塩分摂取過多になる可能性が非常に高い。

アルコールを飲んでほのかに体が温かくなったところで急に外に出て寒い空気に当たれば急激に血圧は上昇する。こういったことを含めても自宅で飲むのが一番よい。

加工食品(かまぼこ、ハム、ウィンナーなど)は塩分が多いので控える

食品は、味つけをしなくても多かれ少なかれ塩分を含んでいる。調味料を使わずに味付けを行わなくても、1日におよそ1~2gの塩分摂取は避けられない。

食塩の摂取量を計算する際に、この1~2g分をきちんと計算することが大切である。すでに高血圧の方、これから高血圧予防を行う方、どちらも頭に入れておく必要がある。

こうした天然の塩分のことよりももっとも気を付けなければならないのは、加工食品。佃煮、漬け物、塩魚などは、最初から塩分が多いことはわかっているが、かまぼこ、ちくわ、ハム、ソーセージ、チーズ、食パンといった加工食品に塩分がかなり含まれていることはご存知だろうか?

さらにこうした加工食品は、夏になると腐らないようさらに塩分を増やす。特に酒の肴となる珍味類は一般にかなりの塩分を含むので気を付けたい。
こうした加工食品を食べるのであれば、ほんのわずかにしておいたほうがいい。

当然、加工食品を使ってはいけないということではなく、量に配慮したり、酢の物にわずか入れたり、干物などは、焼き味をつけるなどとして塩や醤油といった調味料を極力使わない工夫をすることが大切である。
乾麺といった麺類なども意外に多いので、お湯でゆでたあとに、流水でしっかり流したい。

加工食品の塩分量(100gあたり)

  • そうめん…1.6g
  • うどん…1.5g
  • コーンフレークス…2.1g
  • 食パン…1.3g
  • ロースハム…2.0g
  • チーズ…2.0g
  • ベーコン…2.0g
  • ウィンナーソーセージ…2.3g
  • コーンビーフ…2.0g
  • めざし…3.3g
  • 塩鮭…8.1g
  • アジの開き…3.0g
  • かまぼこ…2.6g
  • はんぺん…1.9g
  • ちくわ…2.5g
  • ツナ缶…0.9g
  • たらこ…6.6g
  • 塩辛…11.6g
  • ねりうに…12.0g
  • 昆布の佃煮…12.5g
  • 梅干し…20.0g
  • インスタントみそ汁…25.0g
  • カップスープ…7,0g

パッケージの裏などをしっかり見て塩分量を見ながら食べる量を調節するといいでしょう。高血圧の症状がある人は、基本的に塩辛いものはできるだけ避けたほうがいいでしょう。

酢、牛乳をうまく活用して料理に使うと減塩に

酢が体にいいことは、ほとんどの人がわかっている。料理に上手に活用すると、塩分を控えることができて減塩に慣れるよいきっかけになる。

魚介類、海藻などを酢の物にしたり、きゅうり、なす、きゃべつなどを酢であえたりすれば、味付けにはほんのわずかな塩だけでおいしく食べることができる。

また、豚やマリネなどの料理も同じようにごくわずかな塩分でおいしく料理を仕上げることができます。酢だけでなく、ゆず、だいだい、グレープフルーツなどの柑橘類のしぼり汁の酸味も料理との相性がよく、減塩には欠かせない調味料。

天ぷらや焼き魚、唐揚げなどにこれらのしぼり汁をかけると天つゆや醤油で食べるのとはまた、違ったおいしさを味わうことができる。

酢と同じように牛乳も塩分を減らす為に活用することできる。牛乳は、栄養バランスのとれた食品で、高血圧や脳卒中の予防に大切なたんぱく質とカリウムが豊富に含まれる。

また、日本人はカルシウム不足が定着してしまっているため、牛乳はカルシウムの摂取にも大いに活躍する。
栄養価が高く、減塩できるのであれば活用しない手はない。

減塩を成功させる5つのポイント

ごはんを少なくおかずを多く

白いご飯が大好きな人は多いが、主食と考えてしまうと塩辛いおかずがほしくなるため、おかずのほうを多めにし、薄味のおかずを多く作る。おかずを食卓に多めに並べて、ごはんはひとまわり小さなお茶碗に変更する。
ごはんにおかずを添えるのでなく、おかずにご飯を添えるという逆の発想をする。

できる限り新鮮な素材を使う

新鮮であれば、魚や野菜などには、それ自体に旨味やおいしさがある。濃い味付けはむしろそのものの味を消してしまうため、濃い味付けは必要ない。

焼き魚や焦げた風味を利用

焼き味や焦げ味は独特な風味で薄味でも香ばしく減塩でも食べられる。あまり焦げすぎたものは、体によくないが、適度に焦げがついた焼き魚などには、大根おろしやレモン汁をかけることでおいしく食べることができる。

香辛料や香味野菜を!

わさび、からし、こしょう、カレー粉などの香辛料は、塩分はゼロでもかなり風味や味が強く減塩に取り組んでいる人には、必須の食材。
三つ葉やしそ、ぱせり、しょうが、ねぎ、にんにく、さんしょうといった香りのある野菜を活用するとさらに減塩することができる。

だしやうみみを活用

こんぶ、しいたけ、鰹節といっただしの旨味も塩味の薄さを気にさせない。

割り醤油をうまく活用することで減塩に

高血圧の患者さんに是非、おすすめしたいのは、割り醤油。塩分を減らすには、非常に効率のいい方法。

割り醤油とは?“常にだしで割る”ということ。

普通の濃い口醤油を水で2~3倍に割って味をみると醤油の香りは、ほとんど損なわれていない。香りも味も十分に醤油。というもの。

水で割ってこうであれば、だしで割るのは、尚おいしい。という発想。

だしの作り方は、水3.5カップに良質のだし昆布10cmを1時間以上おいて火にかけ、煮立つ直前に昆布を取り出す。その後、削りカツオ1パック(5g)を加え弱火で5~6分煮出し、火を止め、削りカツオが沈んだらこす。

ほうれん草のおひたしを食べる場合、しょうゆ2に対し、だし1の割合で合わせたものをかける。風味や味に物足りなさを感じないため、すぐに薄味に慣れていく。
いつも使っている醤油さしに常につくっておくと便利。薄味に慣れてきたらこの割り醤油を作る際に減塩醤油を使うとさらに塩分を減らすこともできる。

刺身を食べるときにもこの割り醤油がないと物足りないような感じになってくれば減塩に成功。

様々な割り醤油

ごま醤油

  • いりごま…4
  • 醤油…0.5
  • だし…2
  • 砂糖…1.5

ごまは白、黒どちらでもよい。すり加減も好みでいい。ほうれん草、春菊、白菜、ふき、うど、さやえんどうなどの野菜に合う。

酢醤油

  • 酢…2
  • 醤油…0.5
  • だし…2

薄塩でしめたアジやイワシ、サバ、さらに貝類の酢の物、わかめ、キュウリなどの酢の物に合う。

かげん酢

  • 酢…3
  • 醤油…0.5
  • だし…2
  • 砂糖…1

魚介類、野菜などの酢の物や唐揚げに。またアジやわかさぎを漬けてもよい。

ポン酢

  • レモン、ゆず、すだちなどのしぼり汁…2
  • 醤油…5
  • だし…2

水炊き、ちりなべ、フライ、ムニエルなどに合う。
割り醤油は、少しずつ作って数日で使い切り、なくなったら新しくつくるようにする。
新鮮な方が香りもよくおいしい。

割り醤油はこだわりの純粋なお醤油でつくりたい!〔もろみの雫〕

もろみの雫は、加賀産の大豆「エンレイ」と奥能登の天然ミネラル塩、霊峰白山の伏流水を仕込み水に用いて、金沢大野の気候で熟成されています。
「もろみ」から滴る、純粋で風味のある醤油本来の味を楽しめます。
もちろん、アミノ酸などの添加物は一切使用しておりません。
お刺身などの「つけ用」、お豆腐などの「かけ用」としても幅広くご使用できます。各種お料理にも抜群に美味しくなります。
また、2009年にはTV番組で「つんく」さん愛用の醤油として紹介されています。

みそ汁はダシをしっかりとることと旬の食材をたっぷり入れることで減塩に

減塩が必要な、高血圧の患者さん、腎臓が悪い、肝臓が悪い、糖尿病などの人は、みそ汁を作るときにひと工夫する。
本サイトでも最初のうちに紹介している減塩を成功させる濃いだし汁の作り方がポイントです。こちらでは、和風、中華、洋風とさまざまなダシの取り方を説明しているが、みそ汁を作る際には、以下の和風ダシをとる方法を利用する。3つの方法があるが、好きな方法を選ぶといい。

同じ分量のミソを使ったみそ汁でもダシをしっかりとってあるみそ汁とそうでないみそ汁では驚くほどこくや風味が異なる。また、薄味に慣れてくると、塩味がややきつく感じダシの味や素材そのものの味がおいしく感じるようになる。

また、同じみそ汁であれば、中に入れる具をできるだけ多くしたほうが、その分、汁を減らせるため、満足感を得ながらも減塩をすることができる。

どうしても味気ないと感じる場合には、小さなお椀を購入してそこにやや濃い味付けのみそ汁をわずかだけ飲む。という方法もあるが、基本的には、ダシをしっかりとったみそ汁に旬の野菜などをたくさん入れるのが一番よい。
ただし食事は1日に3回あり、ずっと続くことなになるのでストレスになるようであれば、息抜きも必要である。

カリウムを豊富に含んだ、芋類、野菜類を一緒に煮れば、さらに効果的にナトリウムを排出することができる。みそ汁の定番の具である海草類などもカリウムが豊富なので是非、たっぷり入れたい。

カリウムは水溶性という性質のため、ダシの中で煮込んで、みそを入れたらその汁も全部飲み干すと効果的。素材から出たうまみもおいしく食べることが出来る。

厳格な減塩指導をされている人は、みそ汁は1日に1回が望ましい。

高血圧患者は、辛い香辛料を料理に取り入れる

本ページでは、刺激を利用するでも解説しているが、とうがらし、からし、わさび、こしょうなどを使う方法を紹介。

これらは、体によくないもので病人は避けるべき食材と昔から言われてきた。血圧もあがるのでは?という意見もある。

専門家による次のような実験がある。からし、わさび、とうがらし、カレー、こしょう、しょうがの6種類の香辛料を、それぞれ毎日チューブでねずみの胃の中に強制的に取り込んだ。

1ヶ月ほど経過して、胃、腸、肝臓の臓器を調べた。人間に換算すると、常用量の100倍にあたる、大量のとうがらし、からしを与えたねずみの中には、胃などに多少の変化が起きたものの、ほとんど影響はなかった。

つまり、わさび、カレー、こしょう、しょうがは、無害であることが証明された。最近、慢性腎炎の患者が急激に増加しているが、腎臓の病気になった患者は、塩分を抑制する食事が重要となる。そんな慢性腎炎の患者の食事は、こういった香辛料をつかった食事で、味気をだす。

これは、高血圧患者でも同様である。塩でなくて香辛料で味を加えるのである。

ねずみの実験だけでは、リアリティに欠けるため、高血圧患者の方にも協力いただいて次のような実験を行っている。

2週間、カレーを毎日食べ続けてもらうという実験。カレーには、何十種類ものスパイス(香辛料)が使われている。患者さんを2週間後に調べたが、血圧にも内臓機能にも異常がなかった。
同様に、腎臓の悪い人、肝臓の悪い人にも試したが異常はみられなかった。

これらの実験を通してわかったことは「香辛料は、高血圧の高い人が食べてもまったく問題ない」ということ。ただし度がすぎるほど使えば、のどが渇くでしょうし、あまりよくないことは常識的に判断できる。

香辛料を使うことで血圧が上がる!とよく言われるのは、香辛料の辛さと塩の辛さを混同したことから生じた誤解というわけだ。

専門家の実験でも確認されたように、香辛料と血圧の因果関係はまったくないことがわかった。高血圧の患者こそ、香辛料をうまく活用して塩分を控えることが推奨されるのだ。

さらに香辛料には、食欲増進の効果もあり、おいしく食べることができる。薄味で味気ない食事を、楽しいものにかえてくれるだろう。