「お昼が外食の場合はどれを選ぶか?」カテゴリーアーカイブ

紅茶、日本茶、コーヒーはどれを選ぶ

昼食後に、仲間とお茶を飲むこともあるでしょう。そんなとき

  • 日本茶
  • 紅茶
  • コーヒー

ならどれを選ぶのが一番いいのでしょうか?

答えは、『日本茶」です。特に特にほうじ茶や玄米茶がおすすめです。伝統的な血圧を下げるお茶として有名なのは、「どくだみ茶」です。本サイトでも紹介しています。

コーヒー、紅茶に含まれるカフェインにはアドレナリンの分泌を促して、血圧を0.4程度上昇させます。簡単に言うと、興奮作用があるということです。しかし、ティータイムのリラックス効果を考えるとこれらの晴好品には捨てがたい魅力があります。
普段から薄めに入れてカフェインを減らすように心がけることが血圧にはよい作用をもたらします。
緑茶などの日本茶にもカフェインは含まれていますが、飲む時に砂糖を入れないですむ分だけ血圧への悪影響が少ないのがおすすめポイントです。

また、日本茶のカテキン(緑茶の渋み成分) には血圧を下げ、ガン予防の効果まであります。日本茶にはカフェインの少ないほうじ茶や玄米茶もありますので、それらを中心にティータイムを楽しむとよいでしょう。カフェインのないハーブティーもおすすめです。牛乳も、たんばく質(カゼイン) が高血圧予防によしとされており、漢方ではドクダミ茶や柿の葉茶、菊花茶に血圧を下げる効果があるといわれています。
本ブログでおすすめしているのは、かんなのはなまる茶です。
愛用者82万人突破の”自然草のチカラ”で血圧上昇を予防”飲みやすくて美味しい”と評判。完全ノンカフェインで赤ちゃんや妊婦の方でも安心です。
気分転換のアイテムのひとつとして、これらも気軽に楽しんでみてはいかがでしょうか。

カルボナーラ、チャーシュー麺、ざるそばの3つで迷ったらどれを選ぶ?

またには、麺類も食べたくなりますね。周りをみても意外に麺を扱うお店は、多く迷ってしまいます。カルボナーラ、チャーシュー麺、ざるそばと、パスタ、ラーメン、そばのジャンルで迷ったらどれがいいのでしょうか?
答えたは『ざるそば』です。つけめんなら塩分摂取量を抑えることができます。

めん類は、あっさりしている上に、手軽に食べられ、一見カロリーが低そうなのでつい食べてしまいがちですが、野菜が少なくて栄養バランスが悪く、塩分の高いものが多い点が特徴です。
よく「塩分調節のために汁を残せ」と言われますが、ラーメンなどはめん自体に含まれている塩分量も多く、汁を残したとしてもなるべく避けたい一品です。ラーメンでも最近は、つけ麺も人気ですのでこちらのほうがおすすめです。

ざるそばやそうめんなどのつけめんは、つゆにつけ込まないで表面にからめて食べるので、比較的塩分量を抑えることができます。本当にそば通の人は、ほんの少しだけつゆにつけて食べます。

比較的カロリーが低い点もよいのですが、野菜が足りないのが難点。おひたしやサラダなどを加えて調整するか、朝食や夕食で補ってください。

パスタはオリーブ油を使っている可能性が高い専門店で食べるとよいでしょう。動物性脂肪や塩分の多いカルボナーラやミートソースを避け、トマトソースやキノコソース、ボンゴレなどの低カロリーで塩分が少ないものがおすすめです。

中華のメニュー3つで迷ったらどれを選ぶ?

男性には、人気の中華です。お腹のすいたお昼ご飯であれば、少ししつこいくらい油を使った中華も食べたくなるときがあるでしょう。

  • レバニラ炒め
  • 鶏肉とカシューナッツ炒め
  • 酢豚

の3つだったらどれを選べばいいでしょう?
答えは、『レバニラ炒め』です。菜を中心に食べ、レバーは少なめに食べるのがおすすめです。レバーがあまり多い場合は、残すほうがいでしょう。

中華料理は油を多く使っている印象が強い反面、野菜を豊富に使っている料理が多いのも特徴です。見た目も鮮やかで食欲をそそります。
塩分調節のためにつけ合わせのスープと漬物は残したほうがいいでしょう。
鶏肉とカシューナッツの妙め物は塩分、熱量ともに高く、野菜も不足しています。

酢豚は野菜がとれる点はよいのですが、塩分、カロリーが高いのが難点です。
甘酢あんを残すとだいぶ改善されますので、食べる時にはあんを残してください。カニ玉や八宝菜などのあんも同様です。

レバニラ妙めは野菜をとることができる上に 、レバーに含まれるコリンという成分には血圧を下げる効果があります。また動脈硬化を防ぐビタミンBを多く含んでいる点も見逃せません。ただし、レバーを初めとした内臓類には、コレステロールが多く含まれています。
ビタミン類は少量でも作用しますので、野菜を中心 に食べて、レバーは少しだけにするのが、上手に血圧を下げる食べ方のコツです。肉類はどうしても下味を付ける際にしっかり塩をふるのでこれも塩分摂取量を考慮したら残すほうが賢明です。

洋食のメニュー3つで迷ったらどれを選ぶ?

血圧が少し高めで洋食のメニューが好みだという人も多いと思いますが、

  • ハンバーグステーキ
  • チキンのトマト煮
  • メンチカツ

の3つだったらどれが一番、塩分を抑えることができるでしょうか?

答えは『チキンのトマト煮』です。

洋食メニューは、和食に比べても塩分量が比較的少ないという点でおすすめなのですが、バターを使った料理が多く、コレステロールとカロリーの高さが気になります。高血圧は、塩分も大切ですが、コレステロールとカロリーについても大事なポイントです。

肉料理の場合はなおさらですから、なるべくなら魚料理を注文したいものです。青魚には血圧を下げる作用があります。刺身で青魚を食べるとより効果的です。

肉料理の場合には、脂肪やカロリーの多いひき肉を使った料理を避けて注文するといいでしょう。
特に、コレステロール値の高い人や太った人が食べるのは好ましくありません。サーロインやリブなどの脂身の多い部位も同様です。その点チキンは、動物性たんばく質もとりやすく低カロリー。特にトマトソース煮はカリウムをとることもできるおすすめの料理です。
カリウム摂取による

脂肪分の多い鶏肉の皮の部分をはずせば、さらに健康的に食べることができます。パンは塩分が多く含まれる上に、バターなどでますます塩分や脂質が増えてしまいがち。洋食のおかずでも、主食はごはんにすることをおすすめします。ごはんであれば、コレステロールも少ない上に塩分はゼロです。

定食のメニュー3つで迷ったらどれを選ぶ?

たとえば、

  • さばのみそ煮定食
  • 天ぷら定食
  • おでん定食

といった定番の定食3品で迷ったときにはどれを選ぶのが一番いいのでしょうか?
答えは『天ぷら定食』です。

栄養バランスを考えて皿数の多い定食を選んでください。また、和食の場合は、みそ汁や漬物などがつくので塩分量が多くなりがちです。みそ汁は、具だけを食べて汁は残す、漬物も一口だけ味見をいsて残すということを心がけると共に、塩分調節のしやすいメニューを選ぶことが大切です。
おでんは練り物が多く、塩分が高いので避けてほしいメニューです。練り物は、どうしても加工の段階で塩をかなり使ってしまうのでおすすめできません。また出汁も味が濃いことが多いです。
どうしてもたべたい!というのあれば、こんにゃく、大根、昆布などを選んで食べます

てんぷら定食は栄養バランスがよく、塩分やカロリーの調節がしやすいのでおすすめです。揚げたてのサクサク感を生かせば、ツユなしでもおいしく食べることができます。本当においしい天ぷらを食べるいわゆる「ツウ」の人は、天つゆや塩は使わないそうです。
具の入っていない部分の衣をはずすだけでカロリーもグンと違ってきます。ただし、かき揚げなど面積の広いものは油を吸収しやすいので注意するといいでしょう。

サバのみそ煮は塩分が高く、調整がしにくいところが難点です。味もしみこんでいる場合が一般的です。同じ魚を食べるなら、刺身定食がおすすめ。熱量、塩分ともに低く、和定食の優等生でもあります。

ドリア、チャーハン、ちらし寿司をどれが一番いいの?

答えは、「ドリア」です。答えがすぐにわかった人は、高血圧でもしっかり血圧コントロールができる人です。
和食、洋食、中華のメニューという選択です。和食は、カロリーは抑えてあるメニューが多いのですが、一般的に塩分が多いです。特にちらし寿司は魚油がたくさんとれるというメリットはありますが、ご飯がたくさん敷きつめられているので意外に高カロリーです。
その上、酢が塩味をやわらげているせいもあり、かなりの塩分量を知らず知らずのうちにとってしまう欠点があります。
どうしても「しょっぱい」と感じるメニューであれば、量を調節できますが、口あたりがよくしょっぱさを感じないメニューは、完食してしまいがちです。

チャーハンは熱量、塩分ともに高く、高血圧の人にはおすすめできません。

ドリアは塩分が控えめなのでおすすめです。グラタンにすると、ホワイトソースの量が増え、摂取できるカルシウムの量も増えます。脂質が多いので食べる量を少し減らし、その分サラダなどを追加して不足している野菜を補えばいいでしょう。シーフードなどの具がたくさん入ったものを選ぶとよいでしょう。

ミートソースを使ったものは塩分もカロリーも跳ね上がりますので、なるべく避けます。。

高血圧の場合、お昼はどれが一番最適

  • 手作りの弁当
  • 店屋物
  • 外食

答えは、当然「手作りの弁当」

塩分やカロリーをきちんと調節できる手製弁当が最適。しかし、面倒に感じられる場合は、市販の弁当、それもおかずが多い「幕の内弁当」を選び、煮物や和え物などの野菜を中心に腹八分目に食べるようにする。
職場でお昼の時間がコミュニケーションをとるための時間になっているサラリーマンが多い場合もある。また、普段からまじめに減塩に取り組んでいる人は、お昼だけを気分転換の時間にしている人もいたりする。あまり羽目を外さないように適度にストレスが発散できるのであれば外食になってもよい。

市販のお弁当を食べる場合には、添えられたソースやしょうゆはなるべく極力使わない。
その他、おにぎりやご飯と一緒に、ミニパックの惣菜をいくつか食べるというのもおすすめ。店屋物メニューに多い井物は、ご飯が多く、栄養が偏りがちな上に高カロリーに。味が濃く、塩分量が多いのも特徴。味付けは、甘いように感じるが、じつは糖分・塩分の両方をたくさん使っているため塩分も摂取過多になる。

丼物は、できるだけ避け、どうしても食べたい時にはご飯の食べる量を減らし、サラダなどの野菜料理を1品追加する。外食する場合は、薄味で素材をおいしく食べさせてくれる店を選ぶように。気のおけないお店なら、お願いして、塩の量を減らして作ってもらえればベスト。

お昼に食べる弁当を購入する場所は大抵決まってしまうので、減塩にちかい弁当を探すことも大切。減塩になれてくると、しょっぱい味、辛い味、薄い味がわかるようになる。

外食は、塩分摂取が過剰になりがちだが、和食に比べて洋食は塩分が少ない

仕事でなかなか時間がとれない人であれば、外食の利用は比較多くなってしまう。共働きであればその傾向はさらに増える。また、日勤ではなく変則的な勤務の場合も同様。

外食でもどんぶり物、めん類、カレーライスといったメニューは塩分が多く気を付けなければならない。
また、外食の場合、安い材料を一括購入して、だしを使わずに塩味を濃くすることで、調味するお店もある。血圧が気になる人、治療上、血圧を下げる必要がある人は、十分な注意が必要。
慣れてくるとダシの味がわかるようになるので、そのためにも薄味に慣れることがとても大切。

外食が比較的多い傾向にある人は次の7項目を特に気を付けたい。

塩分に気を付けなくてはならない人が外食で気を付ける7つのこと

1.外食はできるだけ1日1回に

なるべく塩分の少ない料理を選ぶ。どうしても複数回になってしまう場合は、そのうち1回は、弁当を持参するなど工夫する。

2.うどん、そば、ラーメンなどの「汁」は残す。

汁ものが好きな人は多いのですが、やっぱり汁は残すようにします。汁まで飲んでしまうと1日の塩分摂取量以上になってしまう。

3,どんぶり物、カレーライス、チキンライス、チャーハン、ソースやきそばは避ける

こうしたメニューは、塩分が多い単品料理となる。極力避ける。

4.和食や中華に比べて洋食は塩分が少ない

洋食は、もともと塩分が少なく野菜をたくさん使っているメニューを選ぶと減塩になる。

5.味見してから調味料を加える

しょうゆ、ソースなどの調味料は、まず食べてみてからたすように習慣づける。また、調味料を足す場合には、できるだけ少ない量で。

6.定食で気を付けること

定食物では漬け物とみそ汁を残すようにすれば、かなり減塩になる。

7.お店の人に塩を減らすようにお願いする

行きつけのお店であれば、塩分を少なくするようお願いしてみるのも良い。こうしたお願いができる店を見つけることもとても大切。

外食のメニューに含まれる塩分量(目安)

和食

  • ざるそば…3.2g
  • きつねうどん…5.7g
  • 天ぷらそば…4.9g
  • ちらし寿司…5.2g
  • カツ丼…6.9g
  • しょうが焼き定食…6.9g
  • ロースカツ定食…3.8g
  • 幕の内弁当…6.8g

中華

  • ラーメン…5.2g
  • ワンタン…5.9g
  • チャーシュー麺…6.4g
  • 焼きそば…2.8g
  • チャーハン…2.0g
  • シューマイ…2.0g
  • 酢豚定食…5.0g
  • 麻婆豆腐定食…5.8g

洋食

  • スパゲッティミートソース…4.1g
  • カレーライス…4.1g
  • カレーライス…4.1g
  • ピラフ…2.9g
  • チキングラタン…3.8g
  • ビーフステーキ…2.6g
  • ミックスサンドイッチ…2.3g
  • ピザパイ…3.6g
  • ハンバーグ定食…4.1g

その他

  • おにぎり…3.6g
  • 海苔巻きといなり寿司…5.0g
  • サケ弁当…6.1g
  • 山菜弁当…6.2g
  • フライドチキンセット…3.5g
  • ハンバーガー…2.1g
  • ツナサンド…1.8g

これらの塩分量は、一般的な情報になるので、もっと含まれている場合も、もっと含まれていない場合もあります。